Na japońskich stołach pasta miso pojawia się niemal codziennie - w zupach, sosach, marynatach czy prostych śniadaniowych miseczkach. Fermentowana soja z dodatkiem zbóż od wieków jest tam sposobem na połączenie sycącego posiłku z troską o zdrowie. Coraz więcej badań wskazuje, że produkty takie jak miso mogą wspierać długowieczność m.in. poprzez korzystny wpływ na jelita i układ krążenia.
W polskich sklepach miso dopiero zyskuje popularność, a wiele osób kojarzy je wyłącznie z zupą z restauracji sushi. Tymczasem to uniwersalna przyprawa, którą można włączyć do codziennego menu w bardzo prosty sposób - zamiast kostki rosołowej, soli czy gotowych sosów. Dzięki temu posiłki stają się bogatsze w smak umami i jednocześnie w cenne składniki powstające w trakcie fermentacji.
Czym jest pasta miso? W Japonii je się ją od wieków
Miso to gęsta, słona pasta powstająca z fermentowanej soi, często z dodatkiem ryżu lub jęczmienia oraz soli i specjalnej kultury pleśni określanej jako koji. Ten długotrwały proces, trwający od kilku miesięcy do nawet kilku lat, nadaje paście charakterystyczny, złożony smak umami i sprawia, że składniki z soi stają się łatwiej przyswajalne.
W Japonii miso uznaje się za jeden z najstarszych produktów fermentowanych. Istnieje wiele odmian, różniących się czasem dojrzewania, dodatkami i intensywnością smaku. Jasne shiro miso jest delikatne i lekko słodkawe, żółtawe shinshu miso ma wyraźniejszy, bardziej słony charakter, a ciemne aka miso czy hatcho miso (wyłącznie z soi) są intensywne, głębokie i używane oszczędniej.
Tradycyjnie miso trafia przede wszystkim do zupy miso, podawanej często już na śniadanie. Szacuje się, że nawet spora część Japończyków je ją co najmniej raz dziennie, to dla nich prosty, ciepły posiłek, który jednocześnie syci i łagodnie pobudza trawienie. Z czasem pasta zaczęła przenikać także do zachodnich kuchni, gdzie używa się jej jako naturalnej przyprawy zastępującej nadmiar soli.
Jakie właściwości ma pasta miso?
Dzięki fermentacji miso jest naturalnym źródłem probiotyków. Bakterie rozwijające się w paście wspierają równowagę mikroflory jelitowej, a tym samym procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Artykuły poświęcone miso podkreślają, że regularne sięganie po tę pastę może sprzyjać lepszej pracy jelit, łagodniejszemu trawieniu i ogólnej odporności organizmu.
Jedno z badań cytowanych w opracowaniach wykazało, że osoby na co dzień jedzące zupę miso rzadziej zmagają się z zapaleniem żołądka czy wrzodami niż ci, którzy sięgają po nią sporadycznie. W paście obecne są liczne enzymy ułatwiające rozkład składników pokarmowych oraz włókno roślinne, które pomaga w oczyszczaniu jelit. To wszystko sprawia, że miso dobrze wpisuje się w dietę nastawioną na zdrowe jelita.
Warto pamiętać, że miso jest też skoncentrowanym źródłem białka roślinnego, w tym aminokwasów o profilu zbliżonym do białka zwierzęcego, oraz tłuszczów nienasyconych. Dostarcza witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą pomagać w neutralizowaniu wolnych rodników i opóźnianiu procesów starzenia. Fermentowane produkty sojowe, w tym miso, łączy się w badaniach z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych.
Opisy długowiecznych populacji pokazują, że sfermentowana żywność - kiszonki, kimchi, tempeh czy właśnie miso - to stały element jadłospisu. Takie produkty dostarczają "dobrych bakterii", pomagają utrzymać szczelną i dobrze odżywioną ścianę jelita, a pośrednio wspierają odporność i ogólne samopoczucie. Nic dziwnego, że miso bywa określane jako jeden z sekretów kondycji mieszkańców Japonii.
Należy jednak pamiętać o kilku ograniczeniach. Miso jest produktem wysokosodowym - jedna łyżka może zawierać ponad 600 mg sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem czy potrzebą ograniczania soli powinny kontrolować porcje. Pasta powstaje z soi, więc nie będzie odpowiednia dla osób z alergią na ten składnik, a niektóre odmiany zawierają także gluten z dodatku zbóż. W takich sytuacjach przed zakupem warto dokładnie czytać etykiety i w razie wątpliwości skonsultować wybór z dietetykiem lub lekarzem.
Tak włącz pastę miso do swojej diety, a jelita ci podziękują
Najprostszym sposobem na wykorzystanie miso jest zupa miso. W klasycznej wersji przygotowuje się lekki bulion (np. na wodorostach kombu, warzywach lub na dashi), dodaje tofu, grzyby czy warzywa, a dopiero na samym końcu rozpuszcza w nim pastę. Ważne, by po dodaniu miso nie gotować zupy - wysoka temperatura niszczy część dobroczynnych bakterii, dlatego bulion warto zdjąć z ognia i dopiero wtedy wmieszać w niego pastę.
Prosty sposób na domową zupę miso:
- Ugotuj delikatny wywar warzywny lub z dodatkiem wodorostów, doprawiając go bardzo oszczędnie solą.
- Dodaj ulubione dodatki: kostki tofu, pokrojone grzyby, kawałki marchwi, por lub kapustę pekińską i krótko podduś.
- Zdejmij garnek z ognia. W osobnej miseczce rozprowadź łyżkę pasty miso w kilku łyżkach gorącego bulionu, a następnie wlej do garnka, dokładnie mieszając.
- Na końcu dorzuć szczypiorek, sezam lub wodorosty wakame i od razu podawaj.
Na tym możliwości się nie kończą. Artykuły kulinarne podkreślają, że miso świetnie sprawdza się jako zamiennik soli w domowych sosach i dressingach do sałatek z kaszą lub ryżem, jako baza marynat do ryb, mięsa i tofu czy dodatek do kremowych zup warzywnych. Wystarczy niewielka ilość, by potrawa zyskała głębię smaku i porcję fermentowanej żywności.
Jeśli chcesz, by twoje jelita naprawdę skorzystały z potencjału miso, zacznij od małych, ale regularnych porcji: łyżka pasty w zupie kilka razy w tygodniu, łyżeczka w sosie do sałaty czy marynacie. Dobrze jest wybierać miso jak najmniej przetworzone, z krótkim składem, bez dodatku cukru i wzmacniaczy smaku, a także dbać o to, by nie poddawać go długiemu gotowaniu. W połączeniu z warzywami, pełnymi ziarnami i innymi fermentowanymi produktami może stać się ważnym elementem diety wspierającej mikrobiotę i spokojniejsze trawienie.
