Co dietetyk powiedział mi o makreli? Nie wiedziałam, że jest aż tak zdrowa
Wiele osób wciąż omija makrelę, wybierając bardziej "szlachetnego" łososia. Tymczasem dietetycy coraz częściej stawiają makrelę atlantycką wśród ryb najbardziej godnych polecenia: jest tłusta, ale jej tłuszcz to głównie nienasycone kwasy omega-3, cenione za wpływ na serce, mózg i odporność. Gdy dietetyk analizuje jadłospis, makrela zwykle pojawia się w nim jako tańsza i łatwiej dostępna alternatywa dla łososia.
Przy podobnej zawartości omega-3 makrela może zawierać mniej zanieczyszczeń środowiskowych niż popularny łosoś, a jednocześnie dostarcza bardzo dużo witaminy B12, D i selenu. To fenomen patrząc na jej cenę.
Eksperci żywieniowi przypominają, że ryby - zwłaszcza tłuste morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki - powinny pojawiać się na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Jedna porcja tłustej ryby w tygodniu to już realne wsparcie dla układu krążenia. Świeże całe makrele ułożone na lodzie w sklepie rybnym
Makrela w liczbach: białko, witaminy i kwasy omega - 3
Makrela należy do ryb tłustych, ale jest przy tym wyjątkowo odżywcza. Porcja 100 g świeżej makreli dostarcza ok. 200 kcal, dużo pełnowartościowego białka i sporą ilość zdrowych tłuszczów. To dobry przykład produktu o wysokiej gęstości odżywczej - w niewielkiej ilości jedzenia kryje się wiele ważnych składników. W tej niepozornej rybie znajdziesz przede wszystkim:
- pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy - ważne dla mięśni, regeneracji i sytości po posiłku,
- kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które wspierają serce, obniżają poziom trójglicerydów, pomagają regulować ciśnienie tętnicze i są ważne dla pracy mózgu,
- witaminę D, kluczową dla kości, odporności i prawidłowej pracy mięśni,
- witaminę B12 oraz inne witaminy z grupy B, niezbędne m.in. dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek,
- selen - 100 g wędzonej makreli potrafi pokryć nawet większość dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, wspierający odporność i płodność,
- magnez, potas i fosfor, ważne dla pracy serca, mięśni, przewodnictwa nerwowego oraz mocnych kości.
Taki zestaw sprawia, że regularne jedzenie makreli łączy się m.in. z lepszą kontrolą profilu lipidowego, wsparciem pracy serca i ochroną przed niedoborem witaminy D czy B12.
Świeża, wędzona czy z puszki? Wybierz najlepszą makrelę dla siebie
Dietetycy są zgodni: najwięcej wartości odżywczych ma świeża makrela, przygotowana w domu - pieczona, grillowana lub gotowana na parze. Takie metody pozwalają ograniczyć dodatkowy tłuszcz i sól, a ryba zachowuje najwięcej witamin i minerałów. Wędzona makrela jest najłatwiej dostępna i bardzo wygodna - wystarczy ją obrać i dodać do kanapki czy pasty. Warto jednak pamiętać, że:
- ma zwykle mniej witamin i minerałów niż świeża,
- jest bardziej kaloryczna i zawiera więcej tłuszczu,
- ma znacznie więcej soli, co może nie służyć osobom z nadciśnieniem lub chorobami nerek,
- zawiera więcej histaminy, co u wrażliwych osób może wywoływać reakcje alergiczne lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Makrela z puszki (w sosie własnym, oleju czy pomidorach) jest praktyczna i dłużej zachowuje świeżość. To dobre awaryjne rozwiązanie, ale dobrze jest czytać etykiety: zwróć uwagę na ilość soli, rodzaj użytego oleju oraz dodatki. Ze względu na możliwość kumulacji metali ciężkich, w tym rtęci, makrela - zwłaszcza wędzona i duże okazy - nie powinna być podstawą diety kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz małych dzieci. W ich przypadku lepiej wybierać ryby o niższej zawartości zanieczyszczeń i zawsze trzymać się zaleceń lekarza lub dietetyka.
