Chrupiące z zewnątrz i mięciutkie w środku rogaliki proteinowe. Idealne, gdy na diecie masz ochotę na słodkie

Przy redukcji masy ciała najtrudniejsze bywają nie same posiłki, ale właśnie nagła ochota na coś słodkiego. Klasyczne drożdżówki, pączki czy ciastka z kremem oznaczają sporo cukru i tłuszczu, a więc dużo kalorii w małej porcji. Dla mnie najlepszą alternatywą są wypieki na bazie chudego twarogu, który dostarcza więcej białka i mniej tłuszczu niż twarde sery czy tłuste kremy.

Twaróg jest produktem, który w 100 g może zawierać około 18-20 g białka przy umiarkowanej kaloryczności. Chudy twaróg to zwykle tylko około 80-100 kcal w 100 g, a jednocześnie bardzo dobra porcja białka i wapnia. Dzięki temu słodki wypiek na jego bazie może sycić lepiej niż podobnej wielkości rogalik drożdżowy z dużą ilością cukru.

W ostatnich latach coraz więcej domowych wypieków - od dietetycznych pączków po serowe oponki - powstaje właśnie na twarogu, często z dodatkiem mąk pełnoziarnistych i zamienników cukru. Nie wyłamuję się i przygotowuję twarogowe rogaliki, które wpisują się w ten trend: są proste, szybkie i można je przygotować tak, by nie przeciążały dziennego bilansu energetycznego.

Klasyczne rogaliki z twarogu powstają zwykle z połączenia sera, mąki i masła, czasem w równych proporcjach, co daje kruche, delikatne ciasto. W wersji "lżejszej" można sięgam po chudy twaróg, odrobinę mniej masła i część zwykłej mąki zastępuję mąką owsianą lub orkiszową. Słodycz zapewnią owoce i niewielka ilość ksylitolu lub erytrytolu zamiast dużej porcji białego cukru.

Składniki:

• 250 g chudego twarogu (dobrze odciśniętego)
• 150 g mąki pszennej + 50 g mąki owsianej lub orkiszowej
• 50 g zimnego masła lub masła klarowanego
• 1 średnie jajko
• 2-3 łyżki ksylitolu lub erytrytolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Szczypta soli
• 2 średnie jabłka
• 1-2 łyżeczki cynamonu
• Sok z 1/2 cytryny
• Opcjonalnie: 1 łyżka mleka do posmarowania, odrobina ksylitolu do posypania.

Zobacz również: Ile schudłam codziennie jedząc serek wiejski na śniadanie przez miesiąc? Przemiana jest widoczna nie tylko od zewnątrz

Przygotowanie krok po kroku:

1. Twaróg rozgnieć dokładnie widelcem lub zblenduj na gładko. Dodaj zimne, pokrojone w kostkę masło, mąkę pszenną i owsianą, proszek do pieczenia, szczyptę soli oraz słodzik.
2. Szybko zagnieć ciasto - powinno być miękkie, lekko elastyczne, ale nie klejące. Jeśli trzeba, dosyp łyżkę mąki lub dolej łyżkę mleka.
3. Uformuj kulę, owiń folią i wstaw do lodówki na około 30 minut, by ciasto odpoczęło.
4. W tym czasie obierz jabłka, usuń gniazda nasienne i pokrój je w cienkie półplasterki. Skrop sokiem z cytryny i wymieszaj z cynamonem.
5. Schłodzone ciasto podziel na dwie części. Każdą rozwałkuj na okrągły placek o grubości około 3-4 mm, podsypując lekko mąką.
6. Placki potnij jak pizzę na 8-10 trójkątów. Na szeroką część każdego trójkąta połóż 1-2 kawałki jabłka z cynamonem.
7. Delikatnie zwiń trójkąty w stronę wierzchołka, formując małe rogaliki. Końcówki lekko podwiń do środka, aby zachowały kształt podczas pieczenia.
8. Przełóż rogaliki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Posmaruj wierzch roztrzepanym jajkiem lub mlekiem.
9. Piekarnik nagrzej do 180°C (góra-dół). Piecz rogaliki około 20-22 minut, aż będą złociste i chrupiące z wierzchu.
10. Po lekkim przestudzeniu możesz oprószyć je cienką warstwą ksylitolu zmielonego na "cukier puder".

Tak przygotowane rogaliki są chrupiące na zewnątrz i mięciutkie w środku, z wyczuwalnym aromatem cynamonu i jabłka. Sprawdzają się zarówno jako deser do kawy, jak i wygodna przekąska do pudełka na drugie śniadanie.

Kaloryczność rogalików zależy od dokładnych proporcji składników i wielkości porcji, ale przy powyższej wersji można przyjąć, że jeden mały rogalik to średnio około 70-90 kcal. Zawierają one mniej tłuszczu i cukru niż klasyczne drożdżowe wypieki z lukrem, a dzięki dodatkowi twarogu dostarczają więcej białka. Chudy twaróg dostarcza zwykle 18-22 g białka w 100 g, przy około 80-100 kcal. W porcji ciasta na rogaliki jest go na tyle dużo, że każda sztuka może zawierać około 3-4 g białka, dodatkowo uzupełnianego przez jajko i mąkę.

To sprawia, że taka przekąska syci mnie o wiele lepiej niż drożdżówka oparta głównie na mące i cukrze. Oczywiście mimo tego rogaliki twarogowe nadal pozostają w codziennej diecie jako deser lub słodka przekąska. Nadal traktuje je jako świadomy wybór, a nie produkt "bez limitu". Dzięki rozsądnym składnikom i umiarkowanej kaloryczności łatwiej jednak wpasować je w dzienny jadłospis, nawet w trakcie odchudzania. Porcja dwóch małych rogalików jako element zbilansowanego posiłku pozwala zaspokoić ochotę na słodkie, jednocześnie uzupełniając białko i nie wywołując dużych wyrzutów sumienia.