Mintaj dostarcza białka przy niewielkiej liczbie kalorii
Wśród ryb rozważanych na wigilijną kolację mintaj zasługuje na uwagę, gdy zależy ci na ograniczeniu kaloryczności dania. 100 g świeżego mintaja dostarcza około 73 kcal. Dla porównania taka sama ilość świeżego dorsza to około 78 kcal, a karpia około 110 kcal. To wartości dotyczące samej ryby, a nie gotowej potrawy z panierką, sosem czy dodatkami.
Nie ma jednak podstaw, by nazywać mintaja jednocześnie rybą o najmniejszej kaloryczności i największej zawartości białka spośród wszystkich gatunków. Rzetelniejsza obietnica brzmi prościej: to chuda ryba będąca źródłem pełnowartościowego białka. Taki wybór pozwala przygotować lżejsze danie bez rezygnowania z tego składnika odżywczego.
Białko może zwiększać uczucie sytości, dlatego warto uwzględniać jego źródła w posiłkach. Samo wybranie chudej ryby nie przesądza jednak o efekcie diety, znaczenie ma również ilość energii dostarczanej z całego jadłospisu.
Brak panierki ma ogromne znaczenie
Między kalorycznością świeżego mintaja i dorsza jest niewielka różnica. Znacznie ważniejsza staje się decyzja o przygotowaniu potrawy. Jeśli celem jest lżejsza kolacja, pieczenie lub duszenie zamiast smażenia w ciężkiej panierce to rozsądny kierunek. Nie trzeba przy tym rezygnować z rybnego dania, które pasuje do świątecznego menu.
Mintaj może zastąpić karpia na wigilijnym stole. Sprawdza się również w wersji gotowanej, wymienianej wśród propozycji dla osób wybierających lekkostrawne potrawy. Nie warto więc traktować smażenia jako jedynego sposobu na jego podanie.
Warzywna wersja po grecku zachowuje świąteczny charakter
Dobrym pomysłem na wykorzystanie mintaja jest ryba po grecku z filetem upieczonym zamiast usmażonego. Duszona marchew, pietruszka, seler i cebula tworzą warzywną część potrawy, a przecier pomidorowy pozwala połączyć składniki bez ciężkiego sosu. Warzywa dostarczają przy tym błonnika, witamin i składników mineralnych.
W tej wersji warto zachować umiar w dodawaniu oleju również do warzyw. Chudy filet nie sprawia automatycznie, że całe danie pozostaje niskokaloryczne. Liczy się sposób przygotowania całej potrawy, nie tylko nazwa ryby wybranej w sklepie.
Lżejsza Wigilia nie musi oznaczać odmawiania sobie wszystkich ulubionych smaków. Możesz spróbować kilku potraw w mniejszych porcjach, zamiast budować kolację wokół zakazów. Pieczony mintaj jest wtedy jedną z możliwości, a nie obietnicą, że pojedyncze danie rozstrzygnie o całej diecie.