Dlaczego według dietetyków tuńczyk to dobry produkt przy odchudzaniu?
Tuńczyk należy do ryb szczególnie cenionych przez osoby aktywne i dbające o sylwetkę. W jego mięsie aż około 30 proc. masy stanowi białko, a standardowa puszka zawiera w przybliżeniu 36 g tego makroskładnika, co może pokrywać nawet jedną czwartą dziennego zapotrzebowania u osoby regularnie uprawiającej sport. Tak wysoka zawartość białka pomaga dłużej utrzymać sytość, ułatwia kontrolę apetytu i sprzyja ochronie mięśni podczas redukcji kalorii. W zestawieniach kaloryczności produktów tuńczyk w zalewie własnej należy do stosunkowo "lekkich" źródeł białka - około 96 kcal na 100 g. To wartość porównywalna z chudym drobiem, a wyraźnie niższa niż w wielu tłustszych rybach czy wędlinach. W efekcie, przy dobrze skomponowanym posiłku, porcja tuńczyka daje sporo sytości za relatywnie niewielką liczbę kalorii.
Warto też pamiętać, że ryby z puszki zachowują większość swoich składników odżywczych, zwłaszcza białko i kwasy tłuszczowe, o ile wybieramy produkty o prostym, krótkim składzie. Z żywieniowego punktu widzenia oznacza to, że tuńczyk w puszce nie musi być gorszym wyborem niż ryba mrożona czy nawet świeża - bywa po prostu wygodniejszy. Jednocześnie eksperci przypominają o umiarkowaniu i różnorodności. W artykułach poświęconych tuńczykowi zwraca się uwagę na obecność metali ciężkich w dużych rybach drapieżnych i zaleca, aby nie opierać codziennego menu wyłącznie na tej jednej rybie, lecz traktować ją jako regularny, ale nie jedyny element diety.
Ten mały szczegół sprawia, że tuńczyk w puszce tuczy
Choć samo mięso tuńczyka jest niskokaloryczne, o tym, czy gotowe danie będzie "fit", decyduje pewien z pozoru drobiazg: rodzaj zalewy i dodatki. To właśnie on sprawia, że część osób tyje, mimo że sięga po "zdrową" rybę. Najbardziej widoczna różnica dotyczy zalewy. W tabelach kaloryczności podaje się, że tuńczyk w sosie własnym ma około 96 kcal na 100 g, a ten sam tuńczyk w oleju aż 190 kcal. To niemal dwukrotna różnica przy identycznej porcji. Jeśli do tego wykorzystujesz cały olej z puszki jako sos, dorzucasz kolejne dziesiątki, a nawet setki kalorii - jedna łyżka oleju roślinnego to około 159 kcal.
Na tym jednak nie koniec. Równie podstępne bywają dodatki. W analizach "zdrowych potraw, przez które możesz przytyć" pokazywano, że łyżka majonezu dostarcza około 90 kcal i 10 g tłuszczu, a w sałatkach z tuńczykiem rzadko kończy się na jednej łyżce. W efekcie miska, która miała być lekkim, białkowym daniem, zamienia się w posiłek zbliżony kalorycznie do fast foodu - tylko podany w "fit" wydaniu. W wielu popularnych pastach i sałatkach z tuńczykiem pojawia się majonez lub jego mieszanka z jogurtem. Taki zabieg poprawia smak i konsystencję, ale jeśli proporcje są niekorzystne (dużo majonezu, mało jogurtu), liczba kalorii rośnie szybciej, niż się spodziewasz. Podobnie działają niektóre dodatki skrobiowe - biały makaron, duże ilości pieczywa, a także słodkawa kukurydza z puszki, o której w kontekście sałatki jarzynowej pisze się, że ma wyższy indeks glikemiczny i sporo cukrów.
Jak włączyć tuńczyka do diety?
Skoro wiadomo już, gdzie kryje się pułapka, łatwo zmienić kilka nawyków i sprawić, by tuńczyk rzeczywiście wspierał redukcję masy ciała. Pierwsza zasada to wybór odpowiedniej puszki. W praktyce najkorzystniej wypada tuńczyk w sosie własnym - ma niemal o połowę mniej kalorii niż wersja w oleju, przy zbliżonej ilości białka. Dobrą praktyką jest też dokładne odsączenie ryby z zalewy, jeśli nie chcesz, by stała się bazą sosu. W artykułach o rybach z puszki dietetycy podkreślają, że najlepiej wybierać konserwy o krótkim składzie, bez zbędnych dodatków - sama ryba, ewentualnie woda, olej lub oliwa oraz przyprawy.
Drugim krokiem jest mądre komponowanie dodatków. W lżejszych przepisach na kolację tuńczyk łączony jest z liśćmi sałaty, ogórkiem, pomidorem, jajkiem na twardo i sosem na bazie jogurtu i musztardy, podawanym z jedną kromką pełnoziarnistego pieczywa. Dzięki temu danie pozostaje sycące, ale nieprzeładowane tłuszczem. W innych propozycjach wykorzystuje się go do sałatek makaronowych z razowym makaronem, warzywami i niewielką ilością oliwy, albo jako dodatek białkowy do pizzy na spodzie z kalafiora zamiast klasycznego, pszennego ciasta.
Wiele wysokobiałkowych past kanapkowych bazuje na połączeniu jajek, tuńczyka w sosie własnym i jogurtu naturalnego, czasem z dodatkiem niewielkiej ilości majonezu, szczypiorku i ogórka kiszonego. Taki krem do pieczywa jest wyraźnie lżejszy niż klasyczna pasta jajeczno‑majonezowa, a jednocześnie bardzo sycący, szczególnie gdy podasz go na kromce razowego chleba lub pełnoziarnistego bajgla. Warto też pamiętać o wielkości porcji. W analizach tradycyjnych sałatek podkreśla się, że nawet "odchudzona" wersja nie powinna być jedzona w nieograniczonych ilościach - to nadal pełnoprawny posiłek, a nie przekąska "bez konsekwencji". To samo dotyczy potraw z tuńczykiem: porcja ryby plus dodatki ma nasycić, ale nie zastępować całodziennego budżetu kalorycznego.
