Teraz trwa sezon na cukinię. Oprócz leczo przygotowuję pyszne placki
Sezon na cukinię przypada na drugą połowę lata i początek jesieni. W tym czasie warzywo jest najtańsze, a jednocześnie najbogatsze w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Cukinia dostarcza m.in. witamin z grupy B, witaminy C, potasu i magnezu, a przy tym jest bardzo niskokaloryczna - 100 g to około 16 kcal, dlatego wyjątkowo dobrze wpisuje się w jadłospis osób dbających o linię i zdrowie serca. Dodatkową zaletą cukinii jest wysoka zawartość wody i błonnika przy minimalnej ilości tłuszczu, co sprzyja dobrej pracy jelit, wspiera metabolizm i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Ze względu na niski indeks glikemiczny dobrze sprawdza się także u osób z insulinoopornością czy nadwagą, jeśli oczywiście ogólna dieta jest dobrze zbilansowana.
Z cukinii można zrobić znacznie więcej niż tylko popularne i uwielbiane leczo. Świetnie smakuje w zupach kremach, faszerowana, grillowana, ale jednym z najpopularniejszych dań są placki z cukinii, które stanowią lżejszą alternatywę dla tradycyjnych placków ziemniaczanych. Odpowiednio przygotowane mają mniej kalorii, a dzięki dodatkowi białka mogą dłużej sycić i lepiej wspierać dietę odchudzającą.
Czytaj także: Ile schudłam codziennie jedząc serek wiejski na śniadanie przez miesiąc? Przemiana jest widoczna nie tylko od zewnątrz
Mój sprawdzony przepis na niskokaloryczne placki z cukinią i twarogiem
Moja ulubiona wersja placków łączy cukinię, chudy twaróg i płatki owsiane. Cukinia wnosi objętość i błonnik, twaróg i jajka solidną porcję białka, a płatki owsiane zastępują mąkę, zwiększając zawartość błonnika i poprawiając konsystencję placuszków. Dzięki temu danie jest lekkie, ale bardzo sycące i świetnie sprawdza się w roli obiadu lub kolacji w trakcie redukcji. Płatki owsiane są zresztą często wykorzystywane jako zdrowszy zamiennik mąki w plackach z cukinii, również w wersjach pieczonych zamiast smażonych.
Składniki na placki z cukinii i twarogu:
- 500 g młodej cukinii
- 200 g twarogu chudego lub półtłustego, dobrze rozdrobnionego
- 2 jajka (lub 1 jajko i 2 białka, jeśli pilnujesz kalorii)
- 40 g płatków owsianych górskich (około 4 łyżek)
- 1 mała cebula lub 2 ząbki czosnku - do smaku
- 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego do masy (opcjonalnie)
- koperek lub natka pietruszki, drobno posiekane
- sól i świeżo mielony pieprz
- ulubione przyprawy: słodka papryka, zioła prowansalskie, szczypta chili
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy do posmarowania patelni lub blachy.
Przygotowanie krok po kroku:
- Cukinię dokładnie umyj, odetnij końcówki i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jeśli ma grubą skórkę lub twarde pestki, usuń je przed tarciem.
- Przełóż startą cukinię do miski, lekko posól, wymieszaj i odstaw na około 10-15 minut, aż puści sok. Następnie bardzo dokładnie odciśnij ją z nadmiaru wody, możesz użyć sitka i czystej ściereczki lub ręcznika papierowego. Ten etap jest kluczowy, żeby placki były zwarte i chrupiące, a nie nasiąknięte tłuszczem.
- Do odciśniętej cukinii dodaj rozdrobniony twaróg, jajka, płatki owsiane, drobno posiekaną cebulę lub czosnek, zieleninę, przyprawy oraz - jeśli chcesz - jogurt, który nada masie delikatności.
- Wymieszaj dokładnie łyżką. Masa powinna być gęsta, ale łatwa do formowania łyżką. Jeśli jest zbyt rzadka, dodaj odrobinę płatków owsianych i odczekaj kilka minut, aż wchłoną wilgoć.
- Na patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej cienką warstwę oleju lub posmaruj ją pędzelkiem. Nakładaj niewielkie porcje masy (około 1 łyżki) i delikatnie spłaszczaj. Smaż na średnim ogniu po 2-3 minuty z każdej strony, do zrumienienia.
- Usmażone placki odkładaj na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć kalorie, zamiast smażyć, uformuj placki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, lekko posmaruj je pędzelkiem olejem i piecz około 20 minut w 180°C, w połowie czasu obracając. Ja tak robię, gdy chcę właśnie zaoszczędzić sobie kalorii lub po prostu nie chce mi się smażyć. Placki wciąż wychodzą przyjemnie chrupiące, a przy tym są jeszcze mniej kaloryczne.
Do podania świetnie pasuje lekki sos jogurtowy z czosnkiem i koperkiem, świeże pomidory, sałata lub surówka z ogórka. Dzięki temu cały posiłek pozostaje lekki, ale objętościowo duży i sycący, co przy diecie redukcyjnej jest sporą zaletą.
Ile kalorii mają moje placki cukiniowe?
Kaloryczność placków zależy od dokładnych proporcji składników i ilości tłuszczu użytego do smażenia lub pieczenia. W mojej wersji przepisu całe ciasto przygotowane z 500 g cukinii, 200 g chudego twarogu, 40 g płatków owsianych, 2 jajek i 1 łyżki oleju to około 650-700 kcal. Z takiej porcji otrzymasz mniej więcej 10 średnich placków, więc jeden placek ma około 65-70 kcal, a porcja trzech placków w granicach 200 kcal. Cukinia dostarcza przy tym bardzo niewiele energii (w 100 g około 16 kcal), ale sporą ilość wody i błonnika, co zwiększa objętość posiłku, nie podnosząc drastycznie kaloryczności.
Z kolei chudy twaróg to duża dawka białka przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii - 100 g dostarcza około 80-100 kcal i 18-22 g białka, w zależności od rodzaju. Dzięki temu placki są bardziej sycące niż klasyczne warzywne placuszki oparte jedynie na mące i jajku. Białko sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co jest szczególnie ważne przy diecie redukcyjnej. Włączenie wysokobiałkowych produktów, takich jak twaróg, do lekkich dań na bazie warzyw może ułatwiać kontrolę głodu między posiłkami. Jednocześnie wymiana części mąki na płatki owsiane oraz wybór pieczenia zamiast obfitego smażenia na oleju ogranicza kalorie bez rezygnowania z przyjemności jedzenia.
Tak przygotowane placki z cukinii i twarogu dobrze sprawdzą się jako element codziennego jadłospisu u osób, które chcą schudnąć lub po prostu jeść lżej. Warto jednak pamiętać, że ostateczny efekt zależy od całokształtu diety i stylu życia - te placki mogą być smacznym, praktycznym wsparciem, ale nie zastąpią zbilansowanego planu żywieniowego ułożonego z dietetykiem.
