Uczucie, że wstajesz zmęczona, szybko tracisz siły i trudniej Ci się skupić, często ma związek z za niskim poziomem żelaza i gorszym dostarczaniem tlenu do komórek. Jednym z pierwszych sygnałów niedoboru jest właśnie przewlekłe znużenie, senność, spadek formy intelektualnej oraz pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. Zanim jednak sięgniesz po suplement, warto przyjrzeć się codziennej diecie i stopniowo wprowadzić produkty naturalnie bogate w ten pierwiastek. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (ze źródeł zwierzęcych) i niehemowej (z roślin). Ta pierwsza wchłania się zdecydowanie lepiej, dlatego przy niedoborach nie rezygnuje się pochopnie z mięsa. Nie oznacza to jednak, że osoby jedzące go mało są skazane na zmęczenie - kluczem jest mądre łączenie różnych źródeł żelaza i składników poprawiających jego wykorzystanie przez organizm.
Mięso i podroby to najlepsze źródła łatwo przyswajalnego żelaza
Wątróbka i inne podroby należą do produktów z wyjątkowo dużą zawartością żelaza. W 100 g wątróbki drobiowej jest go około 9 mg pierwiastka, a w niektórych wątróbkach wołowych czy wieprzowych nawet ponad 20 mg, czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie wielu osób. Dodatkowo jest to żelazo hemowe, które organizm przyswaja kilkanaście-kilkadziesiąt razy skuteczniej niż z wielu produktów roślinnych. Nieco mniej żelaza, ale nadal w dobrze przyswajalnej formie, zawierają czerwone mięsa i drób. Średnio w 100 g polędwicy wołowej znajdziesz kilka miligramów tego pierwiastka, w filecie z kurczaka czy indyka nieco ponad 1 mg, w jajkach około 1 mg. Ryby i owoce morza również dokładają swoją cegiełkę do dziennej puli, szczególnie jeśli pojawiają się w jadłospisie regularnie.
Jeśli jesz mięso, ale chcesz ograniczać jego ilość, dobrym rozwiązaniem jest traktowanie podrobów i ryb jako "mocnych akcentów" kilka razy w tygodniu, a na co dzień wspieranie się roślinnymi dodatkami z żelazem. Dzięki temu nie musisz drastycznie zmieniać jadłospisu, a i tak wzmacniasz zapasy tego pierwiastka w organizmie.
Zobacz również: Ja też kiedyś czułam ciągłe zmęczenie, mimo diety bogatej w żelazo. Okazało się, że to hamuje jego wchłanianie
Co jest w czołówce po mięsie? Najbogatsze roślinne źródła żelaza
Wśród roślinnych produktów na prowadzenie wychodzą rośliny strączkowe. Soczewica dostarcza około 7 mg żelaza w 100 g, a fasola, ciecierzyca, groch, soja i bób też należą do ścisłej czołówki. To one powinny regularnie pojawiać się w menu osób, które mięso jedzą rzadko lub wcale. W praktyce oznacza to gęste zupy na bazie soczewicy, gulasze z fasolą, hummus czy pasty z ciecierzycy do pieczywa.
Drugą ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe i inne zboża dostarczają od kilku do około 5 mg żelaza na 100 g, a często dodatkowo są wzbogacane w ten pierwiastek. Włączając je do posiłków, zyskujesz nie tylko żelazo, ale też błonnik i witaminy z grupy B, które wspierają ogólną sprawność organizmu.
Następna kategoria to orzechy i nasiona. Orzechy włoskie, laskowe czy ziemne oraz pestki dyni, słonecznika i sezam są skoncentrowanym źródłem żelaza. Porcja garści może dostarczyć kilka miligramów tego pierwiastka, a przy okazji zdrowe tłuszcze i białko. Dobrze sprawdzają się jako dodatek do owsianki, sałatki, zupy krem czy domowych past kanapkowych. Nie warto też pomijać warzyw i owoców. Szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, buraki czy czerwona kapusta zawierają mniejsze ilości żelaza niż podroby, ale jedzone regularnie pomagają domykać dzienną pulę. Suszone morele, figi i rodzynki, dodane do owsianki czy sałatek, również podnoszą jego zawartość w posiłku i stanowią dobry zamiennik słodyczy.
Jak codziennie łączyć produkty z żelazem, żeby poczuć więcej energii?
Samo jedzenie produktów bogatych w żelazo to dopiero połowa sukcesu. Ważne jest też to, z czym je łączysz. Witamina C potrafi kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego do potraw ze strączkami, kaszą gryczaną czy płatkami owsianymi dodawaj paprykę, natkę pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, cytrusy albo kiszonki.
Warto też ograniczać składniki, które osłabiają przyswajanie żelaza. Kawa i mocna herbata wypijane do posiłku, duże ilości nabiału zjedzone razem z produktami bogatymi w żelazo oraz niektóre związki obecne w zbożach i roślinach strączkowych (np. fityniany) mogą hamować jego wykorzystanie. Dlatego lepiej napić się kawy godzinę-dwie po obiedzie i przesunąć szklankę mleka czy jogurt na inny posiłek.
W praktyce dzień wspierający poziom żelaza może wyglądać bardzo zwyczajnie:
- Na śniadanie owsianka na wodzie lub napoju roślinnym z orzechami, pestkami dyni i świeżymi owocami.
- W ciągu dnia zupa z soczewicy lub gulasz z fasoli podany z kaszą gryczaną i dużą porcją surówki z kapusty i papryki.
- Wieczorem kanapki z pieczywa razowego z pastą z ciecierzycy, posypane natką pietruszki.
Jeśli mimo zmian w jadłospisie nadal czujesz wyraźne osłabienie, zadyszki przy niewielkim wysiłku, masz bladą skórę i częste bóle głowy, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi pod kątem poziomu hemoglobiny i żelaza. Codzienna dieta może mocno wspierać organizm, ale w przypadku nasilonych niedoborów konieczna bywa bardziej specjalistyczna pomoc.
