Uczucie, że wstajesz zmęczona, szybko tracisz siły i trudniej Ci się skupić, często ma związek z za niskim poziomem żelaza i gorszym dostarczaniem tlenu do komórek. Jednym z pierwszych sygnałów niedoboru jest właśnie przewlekłe znużenie, senność, spadek formy intelektualnej oraz pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. Zanim jednak sięgniesz po suplement, warto przyjrzeć się codziennej diecie i stopniowo wprowadzić produkty naturalnie bogate w ten pierwiastek. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (ze źródeł zwierzęcych) i niehemowej (z roślin). Ta pierwsza wchłania się zdecydowanie lepiej, dlatego przy niedoborach nie rezygnuje się pochopnie z mięsa. Nie oznacza to jednak, że osoby jedzące go mało są skazane na zmęczenie - kluczem jest mądre łączenie różnych źródeł żelaza i składników poprawiających jego wykorzystanie przez organizm.
Mięso i podroby to najlepsze źródła łatwo przyswajalnego żelaza
Wątróbka i inne podroby należą do produktów z wyjątkowo dużą zawartością żelaza. W 100 g wątróbki drobiowej jest go około 9 mg pierwiastka, a w niektórych wątróbkach wołowych czy wieprzowych nawet ponad 20 mg, czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie wielu osób. Dodatkowo jest to żelazo hemowe, które organizm przyswaja kilkanaście-kilkadziesiąt razy skuteczniej niż z wielu produktów roślinnych. Nieco mniej żelaza, ale nadal w dobrze przyswajalnej formie, zawierają czerwone mięsa i drób. Średnio w 100 g polędwicy wołowej znajdziesz kilka miligramów tego pierwiastka, w filecie z kurczaka czy indyka nieco ponad 1 mg, w jajkach około 1 mg. Ryby i owoce morza również dokładają swoją cegiełkę do dziennej puli, szczególnie jeśli pojawiają się w jadłospisie regularnie.
Jeśli jesz mięso, ale chcesz ograniczać jego ilość, dobrym rozwiązaniem jest traktowanie podrobów i ryb jako "mocnych akcentów" kilka razy w tygodniu, a na co dzień wspieranie się roślinnymi dodatkami z żelazem. Dzięki temu nie musisz drastycznie zmieniać jadłospisu, a i tak wzmacniasz zapasy tego pierwiastka w organizmie.
Zobacz również: Ja też kiedyś czułam ciągłe zmęczenie, mimo diety bogatej w żelazo. Okazało się, że to hamuje jego wchłanianie, otwiera się w nowym oknie
Co jest w czołówce po mięsie? Najbogatsze roślinne źródła żelaza
Wśród roślinnych produktów na prowadzenie wychodzą rośliny strączkowe. Soczewica dostarcza około 7 mg żelaza w 100 g, a fasola, ciecierzyca, groch, soja i bób też należą do ścisłej czołówki. To one powinny regularnie pojawiać się w menu osób, które mięso jedzą rzadko lub wcale. W praktyce oznacza to gęste zupy na bazie soczewicy, gulasze z fasolą, hummus czy pasty z ciecierzycy do pieczywa.
Drugą ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe i inne zboża dostarczają od kilku do około 5 mg żelaza na 100 g, a często dodatkowo są wzbogacane w ten pierwiastek. Włączając je do posiłków, zyskujesz nie tylko żelazo, ale też błonnik i witaminy z grupy B, które wspierają ogólną sprawność organizmu.
Następna kategoria to orzechy i nasiona. Orzechy włoskie, laskowe czy ziemne oraz pestki dyni, słonecznika i sezam są skoncentrowanym źródłem żelaza. Porcja garści może dostarczyć kilka miligramów tego pierwiastka, a przy okazji zdrowe tłuszcze i białko. Dobrze sprawdzają się jako dodatek do owsianki, sałatki, zupy krem czy domowych past kanapkowych. Nie warto też pomijać warzyw i owoców. Szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, buraki czy czerwona kapusta zawierają mniejsze ilości żelaza niż podroby, ale jedzone regularnie pomagają domykać dzienną pulę. Suszone morele, figi i rodzynki, dodane do owsianki czy sałatek, również podnoszą jego zawartość w posiłku i stanowią dobry zamiennik słodyczy.
Jak codziennie łączyć produkty z żelazem, żeby poczuć więcej energii?
Samo jedzenie produktów bogatych w żelazo to dopiero połowa sukcesu. Ważne jest też to, z czym je łączysz. Witamina C potrafi kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego do potraw ze strączkami, kaszą gryczaną czy płatkami owsianymi dodawaj paprykę, natkę pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, cytrusy albo kiszonki, otwiera się w nowym oknie.
Warto też ograniczać składniki, które osłabiają przyswajanie żelaza. Kawa i mocna herbata wypijane do posiłku, duże ilości nabiału zjedzone razem z produktami bogatymi w żelazo oraz niektóre związki obecne w zbożach i roślinach strączkowych (np. fityniany) mogą hamować jego wykorzystanie. Dlatego lepiej napić się kawy godzinę-dwie po obiedzie i przesunąć szklankę mleka czy jogurt na inny posiłek.
W praktyce dzień wspierający poziom żelaza może wyglądać bardzo zwyczajnie:
- Na śniadanie owsianka na wodzie lub napoju roślinnym z orzechami, pestkami dyni i świeżymi owocami.
- W ciągu dnia zupa z soczewicy lub gulasz z fasoli podany z kaszą gryczaną i dużą porcją surówki z kapusty i papryki.
- Wieczorem kanapki z pieczywa razowego z pastą z ciecierzycy, posypane natką pietruszki.
Jeśli mimo zmian w jadłospisie nadal czujesz wyraźne osłabienie, zadyszki przy niewielkim wysiłku, masz bladą skórę i częste bóle głowy, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi pod kątem poziomu hemoglobiny i żelaza. Codzienna dieta może mocno wspierać organizm, ale w przypadku nasilonych niedoborów konieczna bywa bardziej specjalistyczna pomoc.
