Dlaczego bataty są idealne na zimę?
Bataty, czyli słodkie ziemniaki, coraz częściej zastępują na talerzu tradycyjne ziemniaki i nic dziwnego - są bogatsze w składniki odżywcze, m.in. w beta-karoten, witaminę E oraz wapń. Dostarczają też witaminy C, witamin z grupy B oraz takich minerałów jak magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk i mangan. To sprawia, że świetnie wpisują się w zimowy jadłospis, kiedy organizm szczególnie potrzebuje wsparcia. Zimą częściej sięgamy po rozgrzewające dania - gęste zupy, pieczone warzywa, jednogarnkowe gulasze. Właśnie w takich potrawach bataty sprawdzają się wyjątkowo dobrze: można je piec w skórce, przerabiać na purée, dodawać do zapiekanek czy dań jednogarnkowych.
Dają przyjemne uczucie sytości, a jednocześnie pozostają warzywem o umiarkowanej kaloryczności - 100 g gotowanych batatów to ok. 90 kcal. Na tle wielu zimowych przekąsek pełnych cukru i białej mąki bataty są źródłem tzw. dobrych węglowodanów złożonych, które trawione są wolniej, dostarczając energii stopniowo. Dzięki temu łatwiej uniknąć nagłych zjazdów energetycznych, tak typowych po słodkich przekąskach.
Bataty a krążenie i poziom cukru
Zimno, mniejsza aktywność i cięższa kuchnia sprawiają, że układ krążenia ma w tym czasie więcej pracy. Bataty dostarczają składników, które mogą go wesprzeć. Są źródłem potasu, błonnika i beta-karotenu, co sprzyja prawidłowemu ciśnieniu tętniczemu, metabolizmowi i dobrej kondycji naczyń krwionośnych. Potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi, a przeciwutleniacze ograniczają stres oksydacyjny, który w dłuższej perspektywie wiąże się z ryzykiem miażdżycy. Regularne sięganie po warzywa i owoce bogate w antyoksydanty - w tym bataty - wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób krążenia i cukrzycy. Duża zawartość błonnika pomaga w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego i może sprzyjać obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu. To szczególnie cenna cecha w sezonie, gdy łatwiej o tłustsze, cięższe posiłki.
Jeśli chodzi o poziom cukru we krwi, bataty są produktem węglowodanowym, ale dzięki połączeniu skrobi, błonnika i naturalnych cukrów ich wpływ na glikemię zwykle jest łagodniejszy niż wielu przetworzonych przekąsek. Gotowane bataty mają indeks glikemiczny niższy od wielu form ziemniaków, choć nadal trzeba pamiętać, że należy on do wartości średnich lub wyższych i rośnie przy pieczeniu czy rozdrabnianiu na purée. Na reakcję glikemiczną wpływa też to, z czym bataty zjesz. Połączenie ich z produktem białkowym i zdrowym tłuszczem (np. rybą, roślinami strączkowymi, orzechami) oraz dodatkiem surowych warzyw zwykle sprzyja bardziej stabilnemu poziomowi cukru, niż talerz pełen samych skrobiowych dodatków. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny jednak indywidualnie ustalić porcje z dietetykiem.
Jak włączyć bataty do zimowej diety na co dzień?
Najprostszy sposób na bataty zimą to pieczenie w skórce. Wystarczy pokroić je w ćwiartki lub grube plastry, skropić niewielką ilością oleju roślinnego, dodać ulubione zioła i upiec, aż zmiękną i lekko się przyrumienią. Tak przygotowane mogą zastąpić część tradycyjnych ziemniaków lub frytek - są sycące, a jednocześnie dostarczają więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Bataty dobrze sprawdzają się też w gęstych zimowych zupach i daniach jednogarnkowych. Dodane do warzywnego gulaszu, curry czy zapiekanki nadają potrawie kremową konsystencję i delikatnie słodki smak, który równoważy ostre przyprawy. W połączeniu z ciecierzycą, soczewicą czy fasolą tworzą sycący, a jednocześnie stosunkowo lekki posiłek na chłodne dni. Jeśli lubisz słodkie smaki, bataty można wykorzystać jako zdrowszą bazę deseru: upieczone połówki z dodatkiem cynamonu, odrobiny naturalnego jogurtu i garści orzechów będą słodkie głównie dzięki naturalnym cukrom zawartym w warzywie. W codziennym menu wystarczy, że bataty pojawią się kilka razy w tygodniu zamiast innych skrobiowych dodatków - jako element urozmaiconej diety pełnej warzyw, owoców, pełnych ziaren i dobrych tłuszczów mogą realnie wesprzeć zarówno krążenie, jak i bardziej stabilny poziom cukru we krwi.
