Koniec z tuczącą sałatką jarzynową. Wyrzuć ten składnik, a będzie mieć tylko 120 kcal

Klasyczna sałatka jarzynowa składa się głównie z gotowanych warzyw i jajek, czyli produktów wartościowych i sycących. Problem zaczyna się w momencie, gdy do miski trafia duża ilość majonezu - to on odpowiada za większość kalorii w porcji. Średnio 100 g tradycyjnej sałatki jarzynowej dostarcza około 150 kcal, dlatego traktowanie jej jak drobnej przekąski łatwo kończy się "nadprogramowym" posiłkiem. Majonez to jeden z najbardziej kalorycznych składników domowej kuchni - 100 g gotowego produktu to ponad 450 kcal i około 49 g tłuszczu. W wielu domach do dużej miski sałatki dodaje się nawet szklankę majonezu, co oznacza ponad 1500 kcal tylko z sosu, czyli znaczną część dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłej osoby. Jeśli na talerzu ląduje spora "kopiata" porcja, łatwo przekroczyć 300-400 kcal w jednym podejściu. Do tego dochodzą inne wielkanocne potrawy i desery, więc jednym posiedzeniem przy stole można zbliżyć się do całodziennej puli kalorii. W efekcie sałatka jarzynowa w wersji klasycznej bardziej przypomina solidny posiłek niż lekki dodatek.

Najwięcej zyskasz, zmieniając to, co naprawdę "ciąży" w misce, czyli sos. Zamiast pełnotłustego majonezu warto sięgnąć po jogurt grecki lub naturalny, ewentualnie połączyć go z niewielką ilością musztardy i soku z cytryny. Taka baza wciąż jest kremowa, ale ma znacznie mniej tłuszczu i kalorii, a dodatkowo wnosi białko i wapń. Dla osób, które nie potrafią całkowicie zrezygnować z charakterystycznego smaku majonezu, dobrym kompromisem jest jego lekka wersja lub mieszanka: łyżka majonezu light na kilka łyżek jogurtu. Majonez typu "light" ma przeciętnie około 250 kcal na 100 g, więc użyty w rozsądnej ilości obniża kaloryczność porcji, a jednocześnie zachowuje znajomą nutę smakową.

Drugim krokiem jest drobna korekta proporcji warzyw. Mniej ziemniaków i słodszej marchwi, a więcej białkowych i błonnikowych dodatków - groszku, jajek, pora czy ogórków kiszonych - sprawia, że sałatka staje się lżejsza, ale nadal dobrze syci. W takim wariancie jej kaloryczność może spaść do około 100-120 kcal w 100 g, czyli wyraźnie mniej niż w klasycznej wersji. Warto też pamiętać o wielkości porcji. Podawanie sałatki w mniejszych miseczkach i nakładanie jej łyżką do sałatek, a nie "na oko", pomaga zachować umiar. Taka odchudzona sałatka dobrze komponuje się z pieczonym mięsem, pieczywem pełnoziarnistym czy żurkiem na zakwasie - nie dominuje już całego posiłku kaloriami, ale staje się jego wartościowym uzupełnieniem.

Sprawdź również przepis na: Jajka faszerowane

Poniższy przepis bazuje na tradycyjnych składnikach, ale ma lżejszy sos i zmienione proporcje warzyw. Dzięki temu sałatka na Wielkanoc pozostaje treściwa, a jednocześnie mieści się w widełkach około 100-120 kcal na 100 g - tyle ma typowa jarzynowa w wersji fit.

Składniki:

• 3 średnie marchewki
• 2 korzenie pietruszki
• kawałek selera korzeniowego
• 3 średnie ziemniaki (mniej niż w tradycyjnej wersji)
• 1 średnie jabłko
• 4 jajka ugotowane na twardo
• 1 szklanka zielonego groszku (mrożony lub z puszki, odsączony)
• 4 ogórki kiszone
• kawałek białej części pora
• opcjonalnie: 100 g ugotowanej ciecierzycy lub chudego mięsa z rosołu
• 200 g jogurtu greckiego lub naturalnego (2-5% tłuszczu)
• 2 łyżeczki ostrej musztardy (np. sarepskiej lub francuskiej)
• 1 łyżeczka tartego chrzanu (opcjonalnie)
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, świeżo mielony pieprz
• posiekany koperek i natka pietruszki

Przygotowanie krok po kroku:

1. Marchew, pietruszkę, seler i ziemniaki dokładnie umyj, ugotuj w mundurkach do miękkości, ostudź i obierz. Dzięki gotowaniu w skórce warzywa lepiej zachowują smak i strukturę.
2. Jajka ugotuj na twardo, ostudź w zimnej wodzie i obierz. Ogórki kiszone i pora osusz z nadmiaru zalewy lub wody.
3. Wszystkie warzywa, ogórki, jabłko i jajka pokrój w drobną kostkę. Groszek odsącz, a jeśli używasz ciecierzycy lub mięsa z rosołu - również pokrój lub rozdrobnij na mniejsze kawałki.
4. W osobnej miseczce przygotuj lekki sos: wymieszaj jogurt z musztardą, sokiem z cytryny i ewentualnie chrzanem. Dopraw solą, pieprzem oraz posiekanymi ziołami. Jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak, dodaj odrobinę dodatkowej musztardy.
5. Do dużej miski przełóż pokrojone składniki, dodaj groszek i ewentualne dodatki białkowe. Wlej sos jogurtowy i delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść warzyw. Sprawdź smak i w razie potrzeby dopraw.
6. Sałatkę odstaw do lodówki na co najmniej godzinę. W tym czasie smaki się "przegryzą", a konsystencja stanie się bardziej kremowa mimo braku dużej ilości majonezu.
7. Podawaj w niewielkich miseczkach jako dodatek do świątecznego śniadania lub samodzielny, lekki posiłek. Dla podkreślenia efektu "fit" posyp wierzch świeżym koperkiem i dodaj kilka plastrów ogórka lub rzodkiewki.

Miseczka dietetycznej sałatki jarzynowej z jogurtowym sosem Tak przygotowana sałatka jarzynowa w wersji fit zachowuje świąteczny charakter, ale nie obciąża aż tak dziennego bilansu kalorycznego. Dzięki jogurtowemu sosowi, większej ilości warzyw i dodatkom białka staje się daniem, po które możesz sięgać nie tylko od święta, lecz także na co dzień - jako kolację czy lunch do pracy.