To najlepsze sałatki na Wielkanoc. Mają o wiele mniej kalorii niż tradycyjna jarzynowa

Świąteczny stół kojarzy się z obfitością i "dokładkami bez limitu". W przypadku sałatek na wielkanoc największym winowajcą jest majonez w dużej ilości, często łączony z ziemniakami, jajkami i tłustymi wędlinami. Klasyczna sałatka jarzynowa potrafi dostarczyć około 150 kcal w 100 g, a typowa porcja waży co najmniej dwukrotnie więcej. Wielkanocne dania są też zwykle pełne nasyconych kwasów tłuszczowych - z kiełbas, pasztetów, pieczonych mięs i sosów na bazie majonezu. Jedno jajko z majonezem to nawet około 180 kcal, a porcja sałatki jarzynowej z majonezem (około 200 g) to kolejne mniej więcej 300 kcal. Kilka takich dodatków w ciągu jednego posiłku sprawia, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrafimy "zjeść" w jedno świąteczne popołudnie.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba rezygnować z sałatek - wystarczy lekko zmienić ich skład. Najwięcej zyskujemy, gdy zamienimy część lub całość majonezu na jogurt naturalny lub jogurt grecki light, zwiększymy ilość świeżych warzyw i zieleniny kosztem ziemniaków czy białego makaronu, postawimy na chude białko (jajka, kurczaka, indyka, wędzonego łososia) zamiast tłustych wędlin. Zastąpienie majonezu jogurtem choćby w proporcji pół na pół może niemal o połowę obniżyć kaloryczność sałatki wielkanocnej, bez wyraźnej utraty smaku. Podobnie działa skrócenie listy ciężkich dodatków (sery żółte, boczek, tłuste sosy) na rzecz chrupiących warzyw i lekkich dressingów.

Poniżej znajdziesz trzy inspiracje na lżejsze sałatki świąteczne. Każda z nich wpisuje się w wielkanocny klimat, jest kolorowa, sycąca i ma wyraźnie mniej kalorii niż klasyczna jarzynowa utopiona w majonezie. Bazują na pomysłach sprawdzonych już w wielkanocnych i codziennych przepisach, w których majonez zastępuje się jogurtem, a warzywa grają pierwsze skrzypce.

Warstwowa sałatka jajeczna z lekkim sosem chrzanowo‑jogurtowym

To świetna alternatywa dla tradycyjnej jarzynowej - nadal wykorzystuje jajka, rzeżuchę i chrupiące warzywa, ale sos jest oparty głównie na jogurcie z dodatkiem chrzanu i tylko niewielkiej ilości majonezu. Inspiracją jest popularna wielkanocna sałatka jajeczna podawana warstwowo, jednak proporcje składników są tu lżejsze.

Składniki:

• jajka ugotowane na twardo
• sałata lodowa lub pekińska
• groszek konserwowy i kukurydza (po mniejszej porcji niż w klasycznej wersji)
• ogórki kiszone i kilka rzodkiewek
• cienko pokrojony por
• rzeżucha, szczypiorek lub natka pietruszki
• jogurt naturalny (podstawa sosu)
• mała ilość majonezu do smaku
• chrzan, sok z cytryny, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, ułóż na dnie szklanej misy.
2. Na sałacie ułóż warstwami: kukurydzę, groszek, posiekane białka jaj, rozgniecione żółtka, ogórki, rzodkiewki i pora.
3. Jogurt wymieszaj z łyżką majonezu, chrzanem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, aż powstanie gęsty, ale lekki sos.
4. Polej wierzch sałatki sosem, tak aby przykrył warstwy, i odstaw na minimum godzinę do lodówki.
5. Przed podaniem posyp obficie rzeżuchą lub inną zieleniną - doda świeżości i świątecznego charakteru.

Sałatka wielkanocna z makaronem, łososiem i jogurtem

Jeśli na twoim stole króluje wędzony łosoś, ta sałatka będzie strzałem w dziesiątkę. Opiera się na sprawdzonym przepisie na sałatkę wielkanocną z makaronem, wędzonym łososiem i warzywami, w której zamiast ciężkiego sosu majonezowego używa się jogurtu naturalnego doprawionego czosnkiem i cytryną.

Składniki:

• nieduża porcja makaronu typu świderki (ugotowanego al dente)
• wędzony łosoś pokrojony w paski lub kawałki
• ogórki kiszone
• papryka czerwona i żółta
• cebula
• pęczek świeżego koperku
• jogurt naturalny
• czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotowany makaron odcedź, przepłucz zimną wodą i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
2. Łososia, ogórki, papryki i cebulę pokrój w kostkę lub cienkie paski, przełóż do dużej miski.
3. Dodaj makaron i posiekany koperek, delikatnie wymieszaj.
4. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny, dopraw solą oraz pieprzem.
5. Połącz sos z sałatką, wymieszaj całość i odstaw na chwilę, by smaki się przegryzły. Podawaj dobrze schłodzoną.

Wiosenna sałatka z pomidorami i fetą w sosie jogurtowym

To propozycja lżejsza niż większość wielkanocnych klasyków, inspirowana prostą sałatką z pomidorami, cebulą, serem feta i jogurtem. Świetnie sprawdzi się jako świeży, kwaskowy kontrast dla żurku, pieczonych mięs czy jaj faszerowanych.

Składniki:

• dojrzałe pomidory (koktajlowe lub zwykłe)
• czerwona cebula
• ser feta lub inny ser typu sałatkowego
• jogurt naturalny
• sól, pieprz, ewentualnie suszone zioła (bazylia, oregano)

Przygotowanie:

1. Pomidory umyj i pokrój na cząstki lub połówki, cebulę posiekaj w drobną kostkę.
2. Ser feta pokrój w małe kostki lub pokrusz palcami.
3. Warzywa i ser przełóż do miski, dopraw solą (ostrożnie, feta jest słona) i pieprzem.
4. Dodaj jogurt, delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść pomidorów.
5. Na koniec możesz posypać sałatkę ziołami. Podawaj od razu, by pomidory pozostały jędrne.