Ten świadomy wybór między masłem a margaryną wspiera zdrowie przy wielkanocnym stole

Okres wielkanocny sprzyja kulinarnym rozpustom: mazurki, baby, pasztety, jaja z majonezem i obowiązkowy baranek z masła. W codziennej diecie taki nadmiar tłuszczu nie jest jednak obojętny dla organizmu. Dlatego coraz częściej pojawia się dylemat: sięgnąć po tradycyjne masło czy nowoczesną margarynę roślinną? Aby odpowiedzieć na to pytanie, dobrze poznać różnice w ich składzie i działaniu na zdrowie.

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego, powstający ze śmietanki lub mleka krowiego. Zawiera zwykle ok. 80-82 proc. tłuszczu, głównie w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych, oraz cholesterol - w 100 g to ponad 200 mg tej substancji. Taki profil tłuszczowy w większych ilościach może sprzyjać podwyższeniu stężenia cholesterolu LDL. Margaryna jest produkowana z olejów roślinnych, najczęściej rzepakowego, słonecznikowego, kukurydzianego czy sojowego, z dodatkiem wody, soli i emulgatorów. Zawartość tłuszczu wynosi zwykle od 40 do 80 proc., a w składzie dominują tłuszcze nienasycone, korzystniejsze dla serca. Nowoczesne margaryny kubkowe praktycznie nie zawierają tłuszczów trans - obowiązujące w UE przepisy ograniczyły ich ilość do maks. 2 g na 100 g, a w wielu produktach jest ich poniżej 1 proc. 

Ważną różnicą jest także obecność cholesterolu. W maśle jest go sporo, podczas gdy margaryna - jako produkt roślinny - jest go całkowicie pozbawiona. W wielu margarynach znajdziemy dodatkowo witaminy A, D, E, a także roślinne sterole, które sprzyjają poprawie profilu lipidowego krwi. Warto też pamiętać, że oba produkty są wysokokaloryczne. Około 100 g margaryny i 100 g masła dostarcza zbliżonej liczby kilokalorii - ponad 700 kcal. Dlatego niezależnie od wyboru, kluczowe znaczenie ma ilość, jaką kładziemy na pieczywo czy dodajemy do potraw.

W ostatnich latach pojawiły się nowe analizy, które wyraźnie wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego sprzyja zdrowiu serca i pomaga ograniczyć ryzyko cukrzycy typu 2. W praktyce oznacza to, że odpowiednio dobrana margaryna może być lepszym wyborem do codziennego smarowania pieczywa niż tradycyjne masło. U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu czy trójglicerydów szczególnie zaleca się zastępowanie masła margaryną roślinną, która nie zawiera cholesterolu i dostarcza więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. Dodatkowym atutem są margaryny wzbogacane w sterole roślinne - regularne ich spożywanie może pomóc obniżać stężenie cholesterolu we krwi. Nie oznacza to jednak, że masło trzeba całkowicie wykluczyć. Niewielkie ilości dobrego masła mogą pozostać w diecie osób zdrowych, zwłaszcza jeśli cała reszta jadłospisu jest bogata w warzywa, pełnoziarniste produkty i inne źródła tłuszczów roślinnych. Część osób lepiej toleruje masło klarowane (ghee), w którym usunięto większość białek mleka, choć nadal jest ono produktem bogatym w tłuszcze nasycone i cholesterol, dlatego także tutaj ważny jest umiar. Kluczowe jest również to, jaką margarynę wybieramy. Najlepiej stawiać na miękkie margaryny kubkowe z olejami roślinnymi dobrej jakości, bez uwodornionych tłuszczów i z ograniczoną ilością oleju palmowego. Staranna lektura etykiet pozwala wybrać produkt, który rzeczywiście będzie wsparciem dla serca, a nie tylko roślinną wersją tłuszczu o przeciętnym składzie.

Na wielkanocnym stole masło pełni często rolę tradycyjną i dekoracyjną - pojawia się w formie baranka, dodaje charakterystycznego aromatu mazurkom, babom i kruchym ciastom. W takich symbolicznych daniach trudno je całkowicie zastąpić. Można jednak zadbać o to, by ilość masła była rozsądna: część tłuszczu w wypiekach da się zastąpić olejem roślinnym, a do kanapek podać obok masła także margarynę roślinną. Przy świątecznym śniadaniu lepszym wyborem do codziennego pieczywa będzie margaryna z dobrym składem lub inne roślinne smarowidła - np. pasta z awokado, która dostarcza mniej tłuszczu i kalorii niż masło, a jednocześnie jest bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu nawet jeśli w świątecznym menu pojawi się więcej ciast i mięs, podstawowy tłuszcz do pieczywa pozostanie korzystniejszy dla profilu lipidowego. Warto też pamiętać, że o zdrowiu w święta decyduje nie tylko wybór między masłem a margaryną, ale całość talerza. Lżejsze sałatki wielkanocne z dodatkiem oleju roślinnego zamiast ciężkich sosów majonezowych, większa ilość warzyw i umiarkowane porcje słodkich wypieków sprawią, że nawet obecność tradycyjnego masła nie będzie dużym obciążeniem.