Tego sernika nie musisz odmawiać na diecie. Ma dużo białka i mało kalorii

Odchudzanie opiera się na jednym, prostym mechanizmie: deficycie kalorycznym. To stan, w którym organizm dostaje mniej energii, niż zużywa, więc zaczyna sięgać po zapasy z tkanki tłuszczowej. Nie tyje się od "jednego produktu", ale od nadwyżki kalorii w skali dnia i tygodnia. To oznacza, że w dobrze poukładanej diecie może znaleźć się miejsce także na słodki deser. Dietetycy podkreślają, że zdrowy jadłospis nie musi być idealny w 100 proc. - sprawdza się podejście 80/20: około 80 proc. kalorii pochodzi z produktów pełnowartościowych, a pozostałe 20 proc. można przeznaczyć na drobne przyjemności, w tym domowe ciasta czy kawałek czekolady. 

Specjaliści sugerują, by słodycze nie przekraczały mniej więcej 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy diecie 2000 kcal będzie to około 200 kcal przeznaczonych na słodki dodatek - na przykład nieduży kawałek sernika lub porcję domowego deseru. Zbyt częste sięganie po cukier sprzyja tyciu, pogarsza profil lipidowy i zwiększa ryzyko insulinooporności, dlatego ważniejsze od całkowitej rezygnacji jest utrzymanie umiaru. Psychologicznie lepiej działa ograniczanie słodyczy niż ich nagłe odcięcie. Zjedzenie małej, zaplanowanej porcji deseru często skuteczniej gasi ochotę na słodkie niż twarde zakazy, które kończą się napadami objadania. Pomaga jedzenie słodyczy świadomie (bez telefonu, "przed telewizorem"), dokładne przeżuwanie i łączenie ich z sycącymi dodatkami, np. orzechami czy owocami. Warto też przyjrzeć się rodzajom słodkości.

Domowe wypieki, w których część cukru zastępujesz erytrytolem albo ksylitolem, a białą mąkę ograniczasz na rzecz mielonych orzechów, mają zwykle niższy ładunek glikemiczny i więcej wartości odżywczych. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy słodzik jest neutralny - np. sukraloza, choć bezkaloryczna, według badań może niekorzystnie wpływać na jelita i w wysokiej temperaturze tworzyć szkodliwe związki. Dlatego najlepiej stosować słodziki z umiarem i wybierać te dobrze przebadane.

Sernik keto to deser o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dopasowany do jadłospisu osób ograniczających cukier i mąkę. W wersji inspirowanej popularnym przepisem bazuje na migdałowym spodzie, dużej ilości sera i masła oraz na słodziku zamiast cukru. Dzięki temu deser nie wybija z diety niskowęglowodanowej, choć jest dość kaloryczny, więc warto kroić go na niewielkie porcje.

Składniki na spód keto sernika:

• 100 g zmielonych, blanszowanych migdałów lub mąki migdałowej
• 60 g zimnego masła
• 1-2 łyżki erytrytolu
• 1 łyżka kakao bez cukru
• szczypta soli.

Składniki na masę serową:

• 500 g twarogu sernikowego lub tłustego twarogu dokładnie zmielonego
• 250 g serka mascarpone
• 100 g miękkiego masła
• 6 jajek (w temperaturze pokojowej)
• 120-130 g erytrytolu
• ok. 40 g mąki kokosowej
• skórka otarta z jednej cytryny (najlepiej niewoskowanej)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii.

Jak przygotować zdrowy keto sernik?

1. Rozgrzej piekarnik do 160°C (grzanie góra-dół). Dno tortownicy o średnicy ok. 24-26 cm wyłóż papierem do pieczenia.
2. Przygotuj spód: do miski wsyp mielone migdały, kakao, erytrytol i sól. Dodaj pokrojone w kostkę zimne masło i szybko zagnieć jednolitą masę przypominającą mokry piasek. Rozprowadź ją na dnie tortownicy, dociskając dość mocno.
3. Wstaw formę do piekarnika na około 12-15 minut, aż spód lekko się zrumieni. Odstaw do przestudzenia.
4. W międzyczasie przygotuj masę serową. Masło utrzyj z erytrytolem na jaśniejszą, puszystą masę. Dodaj twaróg i mascarpone, zmiksuj krótko do połączenia.
5. Wsyp mąkę kokosową, dodaj skórkę z cytryny i wanilię. Następnie wbij jajka - najlepiej po jednym, za każdym razem krótko miksując na niskich obrotach, by nie napowietrzyć nadmiernie masy.
6. Gotową masę wylej na podpieczony spód, wyrównaj wierzch. Formę kilka razy delikatnie postukaj o blat, aby pozbyć się większych pęcherzyków powietrza.
7. Piecz sernik około 55-65 minut w 160°C. Środek może się lekko trząść przy poruszaniu formą - dojdzie podczas studzenia. Po upieczeniu uchyl drzwiczki piekarnika i pozostaw ciasto w środku jeszcze przez 30 minut.
8. Całkowicie wystudzony sernik schłódź w lodówce przez minimum kilka godzin, najlepiej całą noc. Podawaj cienkie kawałki, np. z kilkoma świeżymi malinami lub startą gorzką czekoladą - bez dodatku słodkich sosów, aby zachować niską zawartość cukru.

Cały taki sernik ma około 4130 kcal, 170 g białka, 360 g tłuszczu, 86 g węglowodanów i 27 g błonnika. Jeśli podzielimy go na 12 porcji to jeden kawałek będzie mieć około 345 kcal, 14 g białka, 30 g tłuszczu i 7 g węglowodanów.

Sernik ten wpisuje się więc w założenia diety ketogenicznej, która opiera się na wysokiej podaży tłuszczu i mocnym ograniczeniu węglowodanów. Trzeba jednak pamiętać, że ten model żywienia nie jest odpowiedni dla wszystkich i wymaga dobrej ogólnej kondycji zdrowotnej, dlatego wiele osób korzysta po prostu z pojedynczych przepisów, traktując je jako bardziej sycący deser przy standardowej diecie redukcyjnej.

Sernik ze skyru to lżejsza alternatywa dla klasycznego wypieku. Skyr, gęsty jogurt islandzki z odtłuszczonego mleka, dostarcza dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu i cukru. Dzięki temu ciasto jest sycące, a jedna porcja jest znacznie mniej kaloryczna niż tradycyjny sernik.

Składniki na sernik ze skyru:

• 800 g skyru naturalnego (lub waniliowego bez dodatku cukru)
• 4 jajka
• 80-100 g erytrytolu
• 1 opakowanie budyniu waniliowego bez cukru (ok. 40 g)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii lub naturalny cukier waniliowy bez dodatku sacharozy
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• opcjonalnie do podania: garść świeżych owoców jagodowych, kilka posiekanych orzechów lub odrobina startej gorzkiej czekolady

Jak przygotować sernik ze skyru?

1. Rozgrzej piekarnik do 160°C. Okrągłą formę o średnicy około 20 cm wyłóż papierem do pieczenia.
2. Oddziel białka od żółtek. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę.
3. W dużej misce połącz skyr, żółtka, wybrany słodzik, proszek budyniowy, wanilię i proszek do pieczenia. Wymieszaj dokładnie trzepaczką lub mikserem na niskich obrotach, aż masa będzie gładka.
4. Delikatnie wmieszaj pianę z białek do masy sernikowej, używając silikonowej szpatułki. Staraj się nie wybijać powietrza - dzięki temu sernik wyjdzie bardziej puszysty.
5. Przelej masę do przygotowanej formy, wyrównaj powierzchnię. Jeśli chcesz dodać owoce, ułóż kilka sztuk na wierzchu, lekko je wciskając.
6. Piecz około 45-55 minut w 160°C, aż wierzch lekko się zrumieni, a środek będzie sprężysty przy dotknięciu. W czasie pieczenia nie otwieraj piekarnika.
7. Po wyłączeniu piekarnika uchyl drzwiczki i pozostaw sernik na kratce jeszcze przez 20-30 minut. Następnie wystudź go całkowicie i schłodź w lodówce przez kilka godzin.
8. Przed podaniem udekoruj niewielką ilością świeżych owoców, odrobiną orzechów lub cienką warstwą startej gorzkiej czekolady. Dzięki temu zachowasz niski poziom cukru i przyjemną, słodką nutę.

Po upieczeniu cały taki sernik będzie mieć około 800 kcal, 112 g białka, 18 g tłuszczu oraz 61 g węglowodanów. Jeśli więc ciasto podzielimy na 12 porcji to w jednym kawałku znajdzie się 67 kcal, 9 g białka, 1,5 g tłuszczu oraz 5 g węglowodanów. W efekcie jest to jeszcze lżejsza i mniej kaloryczna opcja niż wcześniej zaproponowany keto sernik.