Siwe włosy to nie tylko genetyka. Jedz te produkty, a opóźnisz siwienie na dobre

 Pierwsze siwe włosy w młodym wieku nie zawsze oznaczają, że "taka uroda". Owszem, genetyka mocno wpływa na moment pojawienia się siwizny, ale nie jest jedynym czynnikiem. Na tempo utraty pigmentu oddziałują także styl życia, przewlekły stres, używki, niektóre choroby oraz niedobory witamin i minerałów.

Siwienie to efekt zmian w melanocytach - komórkach mieszków włosowych produkujących melaninę, barwnik nadający włosom kolor. Z wiekiem ilość melaniny maleje, a włosy stają się coraz jaśniejsze, aż w końcu niemal bezbarwne. Zwykle dzieje się to po czterdziestce, ale u części osób proces zaczyna się znacznie wcześniej. Największy wpływ na to, kiedy przyjdzie siwizna, mają uwarunkowania genetyczne - jeśli rodzice lub dziadkowie wcześnie siwieli, prawdopodobieństwo podobnego scenariusza rośnie. Coraz częściej podkreśla się jednak, że środowisko i nawyki potrafią ten proces przyspieszyć lub spowolnić. Przewlekły stres, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, dieta uboga w składniki odżywcze czy zaburzenia hormonalne mogą sprzyjać wcześniejszemu siwieniu. Silny lub długotrwały stres zwiększa ilość wolnych rodników i substancji prozapalnych, które uszkadzają melanocyty, przyspieszając utratę barwy włosów. Z kolei toksyny z dymu tytoniowego osłabiają mieszki włosowe, przyczyniając się do utraty pigmentu i szybszego starzenia się włosów.

Nie można też pomijać roli chorób. Zaburzenia pracy tarczycy, niektóre schorzenia autoimmunologiczne, przewlekłe problemy z nerkami czy niedokrwistość mogą objawiać się m.in. zmianą kondycji i koloru włosów. W takich sytuacjach szybkie siwienie bywa jednym z sygnałów, że organizm potrzebuje diagnostyki i leczenia.

Na końcu tej układanki stoi odżywianie. Dieta bogata w cukry proste, uboga w świeże warzywa, owoce, dobre tłuszcze i białko, a także niedobory kluczowych składników (zwłaszcza witamin z grupy B, witaminy D, cynku, żelaza i miedzi) mogą sprzyjać wcześniejszemu siwieniu i ogólnemu osłabieniu włosów.

Coraz więcej uwagi poświęca się związkowi między niedoborem witamin i minerałów a przedwczesnym siwieniem. Wśród składników najczęściej wymienianych jako ważne dla zachowania pigmentu włosów są:

• witaminy z grupy B (szczególnie B5, B6 i B12),
• witamina D,
• cynk, miedź, żelazo oraz wapń.

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, bierze udział w metabolizmie i syntezie hormonów, a także w procesie powstawania keratyny - białka budującego włosy. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia i łamliwości włosów, utraty blasku oraz przyspieszenia siwienia. Podobnie witamina B6 wpływa na strukturę włosa i jego elastyczność, a przy jej braku włosy mogą szybciej tracić pigment. Z kolei witamina B12 wspiera podziały komórkowe i prawidłową pracę układu krwiotwórczego. Jej niedobór kojarzony jest z osłabieniem włosów, ich wypadaniem oraz zaburzeniami pigmentacji, które mogą objawiać się m.in. przedwczesną siwizną.

Ważną rolę odgrywa również witamina D. W grupach osób z przedwczesnym siwieniem częściej obserwowano jej zbyt niski poziom. Witamina D reguluje pracę gruczołów łojowych, wpływa na cykl wzrostu włosa, a jej niedobór łączy się z osłabieniem, przerzedzeniem oraz zaburzeniami prawidłowego wzrostu włosów. Choć mechanizmy w kontekście siwienia wciąż są badane, coraz częściej podkreśla się, że warto dbać o jej prawidłowy poziom.

Niedobory cynku, żelaza, miedzi i wapnia także mogą odbijać się na wyglądzie włosów. Te pierwiastki uczestniczą w tworzeniu keratyny, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają procesy związane z wytwarzaniem melaniny. Ich zbyt niski poziom kojarzy się z szybszym starzeniem się włosów, ich matowieniem, przerzedzeniem i wcześniejszym pojawieniem się siwych pasm.

Dobra wiadomość jest taka, że na codzień można wspierać włosy prostymi wyborami przy stole. Choć genów nie da się zmienić, odżywcza dieta bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze sprzyja wolniejszemu starzeniu się włosów i może łagodnie opóźniać siwienie. 

Witaminy z grupy B na wsparcie pigmentu włosów

Aby zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B, warto regularnie sięgać po:

• warzywa liściaste,
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mięso (zwłaszcza wieprzowe i wołowe),
• ryby morskie,
• jajka oraz fermentowane produkty mleczne,
• orzechy i pestki słonecznika.

Tak skomponowane posiłki dostarczą nie tylko witamin B2, B5, B6, B7 i B12, ale także białka, żelaza i cynku, które dodatkowo wspierają cebulki włosowe.

Cynk, żelazo, miedź i witamina D w codziennym menu

Produkty bogate w cynk, ważny dla wzrostu i regeneracji włosów, to m.in. pestki dyni, pełnoziarniste zboża, kakao, niektóre podroby (np. wątroba) oraz twarde sery. Żelazo warto czerpać z czerwonego mięsa, podrobów, buraków, zielonych warzyw liściastych oraz roślin strączkowych. Miedź, która uczestniczy w procesach związanych z pigmentacją, obecna jest m.in. w orzechach, nasionach, kakao i pełnoziarnistych zbożach. O prawidłowy poziom witaminy D pomagają zadbać tłuste ryby morskie, jajka, produkty mleczne oraz rozsądna ekspozycja na słońce. W okresie jesienno-zimowym często nie da się jej dostarczyć wystarczająco z diety i światła - wtedy o ewentualnej suplementacji najlepiej zdecydować wspólnie ze specjalistą.

Oto lista składników, które włączone do diety mogą opóźniać procesy siwienia:

• szpinak, jarmuż, natka pietruszki, kapusta
• fasola, soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe
• pełnoziarnisty chleb, kasza gryczana, płatki owsiane
• tłuste ryby morskie, jajka, chude mięso
• orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i słonecznika
• fermentowane produkty mleczne, twaróg, jogurt naturalny

Tak zbilansowana dieta nie sprawi, że istniejące już siwe włosy "znikną", ale może spowolnić pojawianie się kolejnych, poprawić gęstość i blask kosmyków oraz ogólne samopoczucie. Warto łączyć ją z ograniczeniem używek, dbaniem o sen, redukcją stresu i łagodną, regularną pielęgnacją skóry głowy i włosów - to codzienny pakiet wsparcia, który pracuje na ich młodszy wygląd przez lata.