Pierwszy odruch większości osób jest podobny: płatki owsiane zalewa się mlekiem, dorzuca banana albo jabłko, czasem łyżkę orzechów. To wygodne, szybkie i naprawdę smaczne śniadanie. Płatki dostarczają błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukanów, które wspierają poziom cholesterolu i pracę jelit, a także pomagają dłużej utrzymać sytość. Mniej oczywiste jest to, że przy takim zestawie część potencjału odżywczego owsianki - zwłaszcza jeśli chodzi o żelazo - zostaje niewykorzystana.
Płatki owsiane zwykle jemy z mlekiem lub jogurtem
Płatki owsiane to jedno z najpopularniejszych źródeł błonnika w śniadaniowym menu. Wspomagają perystaltykę jelit, sprzyjają kontroli masy ciała, a przy okazji dostarczają witamin z grupy B, magnezu oraz niewielkich ilości żelaza niehemowego. Nic dziwnego, że często lądują w misce razem z jogurtem naturalnym czy mlekiem - tak zaleca się jeść produkty pełnoziarniste w wielu poradach żywieniowych. Nabiał w tym zestawie ma swoje plusy: jest źródłem białka i wapnia, których organizm również potrzebuje. Takie śniadanie długo syci, jest wygodne do przygotowania nawet w zabiegany poranek, a dodatki w postaci owoców i orzechów podnoszą jego wartość odżywczą.
Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy chcesz, by miska owsianki realnie wspierała wyrównywanie niedoborów żelaza lub po prostu zależy ci, by każdy posiłek dostarczał tego składnika w jak najlepiej przyswajalnej formie. Wtedy zestaw "płatki + nabiał" przestaje być rozwiązaniem idealnym. Szklanka mleka owsianego obok miski płatków owsianych
Dlaczego płatków owsianych nie należy łączyć z nabiałem i ogranicza?
Żelazo w diecie występuje w dwóch formach: hemowej (z produktów zwierzęcych) i niehemowej (z produktów roślinnych, m.in. pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów). Owies należy do tej drugiej grupy, a taka postać żelaza wchłania się naturalnie gorzej. O tym, ile organizm faktycznie przyswoi, decyduje więc nie tylko sama zawartość żelaza w produkcie, ale też "towarzystwo" w posiłku. W śniadaniu opartym na płatkach owsianych dzieją się jednocześnie dwie rzeczy:
- zboża pełnoziarniste dostarczają fitynianów i dużej ilości błonnika, które w nadmiarze mogą ograniczać wchłanianie żelaza,
- nabiał dostarcza wapnia, a produkty o jego wysokiej zawartości - w tym mleko i przetwory mleczne - również zaliczane są do składników utrudniających przyswajanie tego pierwiastka, gdy pojawiają się w tym samym posiłku.
W efekcie miska płatków owsianych na mleku czy z dużą ilością jogurtu dostarcza żelaza, ale organizm wykorzystuje z niego mniej, niż mógłby przy innym zestawieniu składników. To właśnie tę "utraconą szansę" najłatwiej odczuć, jeśli twoja dieta i tak nie jest zbyt bogata w żelazo, a zapotrzebowanie na nie masz zwiększone (np. z powodu obfitych miesiączek).
Warto pamiętać, że istnieją także czynniki wspierające wchłanianie żelaza. Jednym z najważniejszych jest witamina C, obecna m.in. w cytrusach, papryce, truskawkach, malinach czy kiwi. Dodanie ich do posiłku bogatego w żelazo niehemowe poprawia jego biodostępność. Dlatego owsianka pełna świeżych owoców i przygotowana bez dużej ilości nabiału lub na mleku roślinnym bez dodatku wapnia może lepiej wspierać gospodarkę żelazem niż ta sama porcja płatków zalana mlekiem.
Nie oznacza to, że śniadanie "płatki owsiane + jogurt" jest niezdrowe. To wciąż wartościowy posiłek, szczególnie gdy w diecie nie brakuje innych źródeł żelaza. Jeśli jednak wyniki badań wskazują na jego niedobór albo chcesz mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz potencjał roślinnych produktów, warto wprowadzić niewielkie zmiany w tym codziennym nawyku. Przy stwierdzonej anemii sposób żywienia zawsze warto omówić indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.
Czego użyć do przygotowania owsianki zamiast krowiego mleka i jogurtu?
Najprostszym sposobem, by "odblokować" potencjał żelaza z płatków, jest zmiana bazy dla owsianki i przemyślany dobór dodatków. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie płatków:
- na wodzie - gotowanych lub zalanych wrzątkiem i odstawionych do napęcznienia,
- na napojach roślinnych - takich jak owsiany, migdałowy czy sojowy, ale bez dodatku wapnia.
Zmiana samego płynu często wystarczy, by śniadanie było lżejsze, lepiej tolerowane i jednocześnie bardziej przyjazne dla osób, które chcą jeść mniej produktów odzwierzęcych. Kolejny krok to dodatki. Warto, by w misce znalazły się również owoce bogate w witaminę C oraz składniki zawierające żelazo niehemowe, takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Jeśli bardzo lubisz smak jogurtu, możesz dodać niewielką łyżkę jako dodatek smakowy lub zaplanować porcję nabiału w innym posiłku w ciągu dnia, zamiast łączyć go z poranną owsianką, która ma być przede wszystkim wsparciem dla żelaza.
