Pieczywo z marketu to zło - mit czy fakt? Sprawdzamy co kryje się w ich składzie

Wiele ostrzeżeń w sieci wrzuca całe pieczywo z marketu do jednego worka: ma być tuczące, pełne "chemii" i z definicji gorsze od bochenków z małej piekarni. Tymczasem dietetycy podkreślają, że to nie miejsce zakupu, ale skład i rodzaj mąki decydują o wartości chleba. Dobry chleb może być elementem zdrowej diety, także odchudzającej, bo dostarcza błonnika, witamin z grupy B i energii potrzebnej na co dzień. W dużych sklepach obok wartościowych bochenków stoją jednak produkty, które z tradycyjnym chlebem łączy głównie kształt. To zwykle jasne, mocno napompowane pieczywo z oczyszczonej mąki, często z długą listą dodatków technologicznych. Takie wypieki są miękkie, lekkie i długo zachowują świeżość, ale zawierają mniej składników mineralnych i błonnika niż pieczywo pełnoziarniste oraz łatwiej podbijają poziom cukru we krwi. Dodatkowym problemem jest sposób produkcji. Wiele bochenków "wypiekanych na miejscu" w marketach to pieczywo mrożone, przygotowane w zakładzie nawet wiele miesięcy wcześniej i jedynie dopiekane w sklepie. Daje to ciepły, pachnący chleb o każdej porze dnia, ale nie sprawia automatycznie, że jest on bardziej naturalny. 

Eksperci są zgodni: im krótszy i prostszy skład pieczywa, tym lepiej. W klasycznym bochenku powinny znaleźć się: mąka, woda, zakwas lub drożdże i sól. Dodatkowym atutem są ziarna, pestki czy zioła. Taki chleb dostarcza błonnika, witamin i minerałów, a przy tym syci na dłużej niż białe, mocno oczyszczone wypieki. W wielu produktach z marketu lista jest jednak znacznie dłuższa. Pojawiają się konserwanty, spulchniacze, stabilizatory i emulgatory oznaczone symbolem "E". Dzięki nim pieczywo jest puszyste, miękkie i ma długi termin przydatności, ale to właśnie te dodatki mogą odpowiadać za wzdęcia, uczucie ciężkości czy nietolerancje u wrażliwych osób. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj mąki. Najwięcej składników mineralnych i błonnika mają mąki z wysokim numerem typu - żytnie razowe 2000, graham 1850 czy pełnoziarniste. Z kolei mąki 450-750 są mocno oczyszczone, a pieczywo z nich upieczone dostarcza głównie energii w postaci skrobi. Dlatego ciemny kolor bochenka nie wystarcza, by nazwać go "zdrowym" - bywa, że powstaje po prostu z białej mąki z dodatkiem karmelu lub słodu. Ostrożnie podchodź także do chwytliwych nazw: "wieloziarnisty", "fit", "rodzinny", "tostowy maślany". "Wieloziarnisty" nie musi oznaczać pełnego ziarna - często to biały chleb z posypką z ziaren. Z kolei część pieczywa tostowego ma więcej tłuszczu i mniej błonnika niż zwykłe bochenki, a niektóre popularne "rodzinne" chleby wyróżniają się wyjątkowo niską zawartością błonnika. 

Dobra wiadomość jest taka, że zdrowe pieczywo możesz znaleźć także w dużym sklepie. Trzeba tylko podejść do półki trochę inaczej niż do tej pory. Pomocna może być prosta zasada: najpierw skład, dopiero potem wygląd i cena. W praktyce warto:

1. Szukać bochenków na zakwasie lub z dodatkiem mąk pełnoziarnistych (typ 1850, 2000 i wyżej). Takie pieczywo ma więcej błonnika, lepiej syci i stabilniej wpływa na poziom glukozy we krwi.
2. Sprawdzać wagę i strukturę - chleb z pełnego ziarna jest cięższy i bardziej zbity, natomiast bardzo lekki, "nadmuchany" bochenek często zawiera spulchniacze i mąkę wysoko oczyszczoną.
3. Odczytywać etykiety krytycznie - im mniej dodatków "E", tym lepiej. Jeżeli lista składników jest zaskakująco długa, a w czołówce pojawiają się cukier, syrop glukozowy, tłuszcz czy liczne emulgatory, to sygnał, by poszukać innego produktu.

Zwróć także uwagę na zawartość soli i błonnika. Białe pieczywo, szczególnie produkowane przemysłowo, może być jednym z głównych źródeł sodu w diecie, a jednocześnie dostarczać niewiele błonnika. Zastąpienie choć części takich produktów chlebem żytnim czy mieszanym na zakwasie pomaga lepiej zadbać o serce, poziom cholesterolu i długotrwałe uczucie sytości. Ciekawą wskazówką są także porównania konkretnych chlebów dostępnych w popularnych sieciach. Dietetycy często wyróżniają proste chleby żytnie na naturalnym zakwasie, składające się wyłącznie z mąki żytniej, wody i soli - bez dodatku mąki pszennej, olejów czy "ulepszaczy". Z drugiej strony, w tej samej sieci można znaleźć pieczywo o bardzo niskiej zawartości błonnika lub wyraźnie wyższej ilości tłuszczu, które lepiej traktować jak okazjonalną przekąskę niż codzienną bazę kanapek. Na koniec warto podkreślić: pieczenie w domu wcale nie jest obowiązkiem, by jeść dobre pieczywo. Własny zakwas i bochenek prosto z piekarnika to świetna opcja, ale jeśli wolisz zakupy w markecie, masz pełne prawo oczekiwać produktu dobrej jakości. Świadome czytanie etykiet, wybieranie pełnoziarnistych mąk i unikanie "napompowanych" bochenków pozwala włączyć pieczywo do codziennej diety bez poczucia winy - nawet wtedy, gdy pochodzi z dużego sklepu.