Z tym sernikiem nie musisz martwić się o figurę. Tłusty twaróg zastąpisz jogurtem

W klasycznej wersji sernika w masie ląduje sporo tłustego twarogu, masła, śmietanki i cukru. To połączenie daje deser o wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu, szczególnie nasyconego. Twaróg pełnotłusty dostarcza ok. 155-170 kcal na 100 g, a nawet półtłusty ma przeciętnie 110-130 kcal. Kiedy cały kilogram sera łączysz z masłem i cukrem, kaloryczność ciasta szybko rośnie. Zastąpienie części lub całości twarogu jogurtem greckim zmienia proporcje. Ten gęsty nabiał wyróżnia się wysoką zawartością białka - w 100 g może mieć nawet do 10 g - i w zależności od wersji różną ilość tłuszczu. Dostępne są także jogurty greckie o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, co automatycznie obniża kaloryczność deseru, a jednocześnie pozwala zachować kremową konsystencję. Jogurt grecki ma również niski indeks glikemiczny i jest dobrym źródłem wapnia, witamin z grupy B oraz takich pierwiastków jak fosfor, potas, cynk czy magnez. W praktyce oznacza to deser, który lepiej syci, wolniej podnosi poziom cukru we krwi i nie powoduje tak silnego uczucia "ciężkości" po zjedzeniu, jak klasyczny sernik. Po jogurt grecki coraz częściej sięga się także w innych daniach - na przykład zastępując nim majonez w sałatce jarzynowej, dzięki czemu 100 g porcji ma tylko ok. 100-120 kcal. Zastosowanie tego samego triku w cieście sprawia, że sernik staje się bliższy lekkim deserom mlecznym niż ciężkim ciastom kremowym.

Składniki na sernik z jogurtów greckich:

• 1 kg naturalnego jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (gęsty, dobrze odsączony)
• 3 jajka w rozmiarze M
• 70-90 g drobnego cukru lub erytrytolu (w zależności od preferowanej słodyczy)
• 1 opakowanie budyniu waniliowego bez cukru (ok. 40 g)
• 1 łyżka skrobi ziemniaczanej
• skórka starta z jednej cytryny i 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• szczypta soli
• 120 g pełnoziarnistych herbatników na spód
• 40 g roztopionego masła lub oleju rzepakowego
• opcjonalnie: świeże owoce jagodowe do podania

Przygotowanie krok po kroku:

1. Jogurt grecki przełóż na sitko wyłożone gazą lub cienką ściereczką i odstaw na minimum godzinę, by odciekł nadmiar serwatki. Dzięki temu masa będzie bardziej zwarta i kremowa.
2. Herbatniki drobno rozkrusz (w malakserze lub wałkiem w woreczku), wymieszaj z rozpuszczonym tłuszczem i wysyp do tortownicy wyłożonej papierem. Ugnieć łyżką, tworząc równy, cienki spód. Podpiecz 8-10 minut w 170°C i odstaw do przestudzenia.
3. Oddziel białka od żółtek. Żółtka połącz z odsączonym jogurtem, dodaj cukier lub erytrytol, budyń, skrobię, skórkę cytrynową i wanilię. Krótko zmiksuj, tylko do połączenia składników - chodzi o uzyskanie gładkiej, ale nieprzepowietrzonej masy.
4. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. Delikatnie wmieszaj je do masy jogurtowej szpatułką, ruchami od dołu do góry, by nie zniszczyć napowietrzenia.
5. Wylej masę na podpieczony spód. Formę kilka razy lekko postukaj o blat, aby pozbyć się większych pęcherzyków powietrza.
6. Piecz sernik w 160°C (góra-dół) przez ok. 45-55 minut. Środek może lekko "drżeć" przy poruszeniu formą - stężeje podczas studzenia.
7. Po upieczeniu uchyl drzwiczki piekarnika i zostaw sernik w środku na 15-20 minut, aby uniknąć gwałtownego opadnięcia. Potem wystudź go całkowicie w temperaturze pokojowej i schłodź w lodówce, najlepiej kilka godzin.
8. Przed podaniem udekoruj wierzch świeżymi owocami. Dzięki bazie z jogurtu greckiego uzyskasz delikatny, ale wyraźnie lżejszy sernik, który dobrze wpisuje się w codzienną, bardziej świadomą dietę.

Sprawdź również przepis na: Babkę gotowaną

Dokładna liczba kalorii w serniku zależy od rodzaju nabiału, ilości cukru, tłuszczu w spodzie i wielkości porcji. Da się jednak oszacować różnicę między wypiekiem na tłustym twarogu a wersją z jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu. Twaróg pełnotłusty dostarcza ok. 155-170 kcal na 100 g, a półtłusty 110-130 kcal. W praktyce klasyczny sernik łączy taki ser z masłem, żółtkami, śmietaną i cukrem, przez co 100 g gotowego ciasta często zbliża się do kaloryczności ciężkich serów dojrzewających czy tłustych wypieków czekoladowych. Z kolei jogurt grecki, w zależności od zawartości tłuszczu, może mieć mniej kalorii, a jednocześnie oferuje dużo białka. Co ważne, w sklepach bez problemu znajdziesz warianty o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, które obniżają kaloryczność całego deseru.

Jeśli masa sernika powstaje głównie z takiego jogurtu greckiego, niedużej ilości tłuszczu w spodzie i ograniczonej porcji cukru, 100 g sernika z jogurtu może dostarczać orientacyjnie ok. 160-190 kcal. Dla porównania, klasyczne serniki pieczone na tłustym twarogu z dodatkiem masła, śmietany i większej ilości cukru potrafią dostarczać ok. 250-320 kcal w 100 g. W przeliczeniu na popularny kawałek o masie 100-120 g różnica między wersją tradycyjną a jogurtową może sięgać nawet 80-120 kcal na porcję, w zależności od konkretnej receptury i użytych dodatków. W praktyce oznacza to, że sernik przygotowany na bazie jogurtu greckiego lepiej wpisuje się w jadłospis osób, które chcą częściej sięgać po lżejsze desery, nie rezygnując ze słodkości. Dzięki wyższej zawartości białka i niższemu indeksowi glikemicznemu łatwiej też syci i sprzyja kontroli apetytu.