Poziomki i truskawki - bliscy kuzyni o wielkiej mocy odżywczej
Poziomki i truskawki są ze sobą ściśle spokrewnione - ogrodowa truskawka powstała ze skrzyżowania dzikich gatunków poziomek, dlatego obie rośliny mają podobny zestaw cennych związków. Łączy je przede wszystkim duża dawka witaminy C, witaminy z grupy B, witamina A oraz minerały, takie jak potas, wapń, magnez i żelazo, które wspierają serce, naczynia krwionośne i układ nerwowy. Truskawki dostarczają około 60 mg witaminy C w 100 g, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby. Poziomki również są bardzo bogate w tę witaminę, dlatego oba owoce skutecznie wspierają odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Jagody, w tym truskawki, należą też do owoców o wyjątkowo wysokiej zawartości antyoksydantów, przewyższając pod tym względem wiele popularnych gatunków, jak jabłka czy banany. Zarówno poziomki, jak i truskawki są niskokaloryczne. Truskawki to około 32 kcal w 100 g, poziomki - około 35 kcal w 100 g, przy dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, pomaga dłużej utrzymać sytość i sprzyja kontroli masy ciała. Oba owoce mają niski indeks glikemiczny - u truskawek wynosi on około 25 - dzięki czemu mogą pojawiać się w jadłospisie także osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi, oczywiście w rozsądnych porcjach.
Poziomki w roli superprzekąski - kiedy sprawdzą się najlepiej?
Poziomki są drobne, ale ich wartość odżywcza jest wyjątkowo skoncentrowana. Zawierają dużo witaminy C, a także witaminę A i witaminy z grupy B, ważne m.in. dla odporności, skóry oraz prawidłowego działania układu nerwowego. Są także źródłem potasu, żelaza, wapnia i magnezu, czyli składników potrzebnych dla serca, kości i mięśni. Dzięki solidnej dawce błonnika poziomki korzystnie wpływają na trawienie - regulują perystaltykę jelit, pomagają zapobiegać zaparciom i wspierają rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Niewielka porcja potrafi dobrze nasycić i zaspokoić ochotę na coś słodkiego bez dodatku cukru czy tłustych dodatków, co jest szczególnie cenne przy dbaniu o sylwetkę. Znajdujący się w poziomkach kwas elagowy i inne polifenole pomagają ograniczać stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniami. Antocyjany obecne w tych owocach sprzyjają utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, mogą zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy i działają przeciwzakrzepowo, co czyni poziomki szczególnie przyjaznymi dla układu krążenia. Poziomki wykazują też łagodne działanie moczopędne, wspierają oczyszczanie organizmu z nadmiaru wody i toksyn, dlatego tradycyjnie stosowano je w kuracjach "odtruwających" oraz wspomagająco przy obrzękach. Ludowa tradycja sięga również po ich liście - napary z liści ze względu na zawartość garbników, flawonoidów i witaminy C stosowano pomocniczo przy problemach z jamą ustną, drogami oddechowymi czy moczowymi, a zewnętrznie do łagodzenia drobnych podrażnień. Dziko rosnące poziomki bywają słodsze i mogą zawierać więcej cennych związków niż odmiany ogrodowe. Ich sezon jest krótki, ale rośliny nie są wymagające - można je z powodzeniem uprawiać w ogródku czy nawet w donicach na balkonie, traktując je jako wartościowe uzupełnienie codziennej diety, a nie jedyne źródło owoców.
Truskawki na co dzień - praktyczne plusy i małe pułapki
Truskawki są większe, łatwiej dostępne i zwykle jemy ich więcej niż poziomek, dlatego w praktyce to one częściej dostarczają nam sporych ilości witaminy C, błonnika i antyoksydantów. Porcja 100 g to zaledwie około 32 kcal, blisko 90 proc. wody i solidna dawka błonnika, który wspiera jelita, poprawia pracę układu pokarmowego i pomaga obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL. Truskawki zawierają witaminy A, E, B1, B2, B3, B6 oraz kwas foliowy, a także potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo, dzięki czemu wspierają serce, naczynia i układ nerwowy. Ich niski indeks glikemiczny, wynoszący około 25, sprawia, że mogą pojawiać się także w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, choć istotna jest wielkość porcji - jednorazowe spożycie około 150 g może już wyraźnie podnieść poziom glukozy. W praktyce najlepiej łączyć je z białkiem i zdrowymi tłuszczami, np. z jogurtem naturalnym, orzechami czy nasionami, co dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów. Owoce te wykazują działanie żółciopędne i moczopędne, wspomagają więc pracę wątroby i nerek oraz naturalne procesy detoksykacji. Zawarte w truskawkach polifenole, w tym kwercetyna czy elagotaniny, pomagają redukować stan zapalny i stres oksydacyjny, a błonnik i antyoksydanty sprzyjają ochronie serca i naczyń krwionośnych.
Trzeba jednak pamiętać o kilku "pułapkach". Truskawki należą do owoców częściej wywołujących reakcje alergiczne - nadwrażliwość może pojawić się w każdym wieku, również u osób, które wcześniej jadły je bez problemu. Część specjalistów zaleca ostrożność u kobiet karmiących piersią i u małych dzieci, obserwując, jak organizm reaguje na wprowadzenie tych owoców. Dodatkowo truskawki łatwo kumulują pozostałości środków ochrony roślin, dlatego przed jedzeniem warto myć je bardzo dokładnie, a część osób sięga po krótką kąpiel w roztworze wody z dodatkiem sody oczyszczonej.
Co jest zdrowsze: poziomki czy truskawki?
Czy zatem zdrowiej jeść poziomki, czy truskawki? Jeśli patrzeć na "moc w małej porcji", poziomki mogą wypadać nieco lepiej - są bardzo aromatyczne, bogate w witaminę C, potas, błonnik i związki przeciwzapalne. Z kolei truskawki, dzięki większym owocom i łatwej dostępności, praktycznie zapewniają nam więcej witaminy C i antyoksydantów w codziennym menu, a przy tym są lekkie i sycące. Najkorzystniej traktować oba owoce jak uzupełniający się duet. Poziomki mogą być intensywnym, sezonowym dodatkiem, do owsianki, jogurtu czy sałatek owocowych, a truskawki bazą letnich dań, koktajli i deserów w zdrowszej wersji. Urozmaicanie diety różnymi owocami jagodowymi daje szersze spektrum ochronnych związków niż wybieranie na stałe tylko jednego "faworyta". Przy chorobach przewlekłych i dietach leczniczych konkretne zalecenia - także dotyczące porcji - warto zawsze omawiać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.
